Рацион современного человека, рекомендуемые нормы потребления пищевых веществ и энергии. Концепция здорового питания Биохимия

1 ответ(а)

1. 

   hubba-bubba 2018-11-03 13:03:37

   Сегодня большинство населения использует в своем рационе однообразную, насыщенную животными жирами и простыми, легкоусвояемыми углеводами, пищу. Часто причину синдрома «хронической усталости» люди ищут во многих заболеваниях, хотя она напрямую связана с неправильным питанием. Наследственные причины, экология, образ жизни ответственны за здоровье человека, но основной фактор здорового образа жизни - это питание.

   Согласно современным рекомендациям специалистов по питанию,10-15% суточной энергетической ценности рациона должно обеспечиваться белками, 30-35% - жирами, 50% - углеводами.

   Белки - необходимый компонент пищевого рациона. Животные белки должны составлять около 50% от их общего количества в суточном рационе. Потребность взрослого человека в белке составляет 70 - 100 г (или 0,7 - 1,0 на 1 кг массы тела) в сутки и зависит от возраста, пола, характера выполняемой работы, состояния здоровья. Во время беременности и кормления ребенка, у детей и подростков, активно тренирующихся спортсменов, при высоких физических и нервно-психических нагрузках потребность в белках повышается.

   Основные источники белка (в г/100 г):

   Животные растительные мясо(15 - 20)бобовые (23) рыба (13 - 20,5)хлеб (6-9) творог (14 - 18)крупы (7-13) сыр (25 - 30)картофель (2) молоко (3 - 3,5)

   Жиры - входят в состав всех клеток организма как «запасной энергетический материал». За их счет должно обеспечиваться 30 -35% суточной калорийности. Чрезмерное употребление жиров, особенно животного происхождения, негативно сказывается на организме в целом, но и их недостаток может привести к гиповитаминозным состояниям, т.к. жиры - это еще и источники витаминов А, Д, Е и К, жирных кислот и т.д. Видимые жиры - масла: сливочное, растительное, различные маргарины, мясной и куриный жир. Скрытые жиры - колбасные изделия, молочные и кондитерские продукты.

   Избыток животных жиров в рационе приводит к повышению холестерина в организме. Чтобы этого избежать, необходимо:

   · использовать в ежедневном рационе растительные масла (основной источник ненасыщенных жирных кислот);

   · уменьшить употребление продуктов, содержащих большое количество животного жира (колбас, сосисок, сарделек, жирных сортов мяса, жирных первых блюд);

   · не злоупотреблять сливочным маслом, сливками и сметаной повышенной жирности, яичными желтками;

   · отдавать предпочтение в питании нежирным сортам мяса и птицы (срезая видимый жир и шкурку с птицы).

   Не забывайте, что в рафинированных растительных маслах снижено количество биологически полезных питательных веществ. Жарение во фритюре, длительное нагревание и повторное разогревание готовой пищи приводит к накоплению продуктов разложения жира, обладающих токсическим действием.

   Профилактике йодного дефицита нуждается все население регионов с пониженным содержанием йода в питьевой воде, особенно дети. Очень полезно употреблять в пищу обогащенные йодом продукты, к которым относятся, прежде всего, хлеб и вода. Соединения йода не разрушаются при выпечке хлебобулочных изделий и при их хранении. Хлеб, обогащают также морской капустой (ламинария), которая содержит природный йод. Сейчас при изготовлении различных сортов пшеничного хлеба стремятся сохранить все его естественные полезные свойства, например, зерновой хлеб из цельного пророщенного зерна. В нем также содержится природный йод. Из такого хлеба изготавливаются сухарики с различными вкусовыми добавками. Кроме хлеба, обогащенный йодом белок вводят в состав молока, сметаны, йогуртов, творога. Для восполнения дефицита йода можно использовать минеральные воды, обогащенные йодом. Обогащают йодом также кисели, в том числе и быстрорастворимые. В стакане готового к употреблению такого киселя содержится 1/2-1/3 доля суточной потребности человека в йоде. Не стоит забывать о свежих овощах и фруктах, йодом богаты шпинат, хурма, щавель, сельдерей. Очень большое количество йода находится в морских водорослях (до 160-800 мг) 100 г сухой ламинарии, до 200-220 мг/100 г сухой морской капусты. Поэтому необходимо чаще включать в рацион салаты из морской капусты. Много йода содержится в морепродуктах (кальмары, креветки, мидии и т.д.) и в морской рыбе (пикша, лосось, камбала, треска, морской окунь).

   Важно помнить и том, что такие продукты, содержащие йод, заметно разнообразят нашу пищу.

   Преобладание в суточном рационе морепродуктов, морской рыбы над жирными сортами мяса и мясопродуктов снижает риск развития опухолей молочной железы, кишечника и поджелудочной железы.

   Углеводы - это основной источник энергии в питании. Простые углеводы - кондитерские и мучные изделия, сахар. Сложные углеводы - разнообразные крупы, бобовые, овощи и фрукты. Необходимо ограничивать, прежде всего, употребление простых углеводов - их рекомендуемое количество для взрослого человека составляет 50 - 60 г. в сутки.

   Суточная потребность в минеральных веществах:

   Калий (свежие и сухофрукты, семечки, орехи, картофель, бобовые) - 2,5 - 3 г. Кальций (молочные продукты, рыбные консервы с костями, зелень) 800 - 1000 мг. Йод (морепродукты и йодированная соль) - 100 -200 мг. Марганец (крупы, бобовые, хлеб с отрубями, орехи) - 5 - 10 мг. Медь (субпродукты, морепродукты, орехи, семечки, какао, грибы) - 2 мг. Молибден (печень, дрожжи, бобовые, крупы, цельное зерно, зелень) - 0,5 мг. Селен ( мясо и рыба, молочные продукты, чечевица) - 80 -150 мг. Магний (цельное зерно, бобовые, орехи, сухофрукты, зелень) - 300 -500 мг. Натрий (соль, соленые мясные и рыбные продукты) - 4 - 5 г. Фосфор (молоко, сыр, мясо, рыба, морепродукты, орехи, крупы, цельное зерно) - 1,5 г. Железо (субпродукты, нежирное мясо, яичный желток, зелень) - 15 мг. Сера (белки животного и растительного происхождения) - не установлено. Хром (мясо, печень, яичный желток, морепродукты, крупы, цельное зерно, сыр) - 0,25 мг. Цинк (мясо, арахис, семечки подсолнечника) - 10 -15 мг.