Основной целью практического занятия является ознакомление с приемами аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка (AT) — метод активного психологического воздействия, направленный на саморегуляцию психических состояний, возникающих в процессе выполнения сложных видов деятельности. С помощью AT регулируются эмоциональные переживания, устраняется чувство тревоги, страх, уменьшается психическая и мышечная напряженность.
AT позволяет человеку управлять внутренними функциями организма — произвольно менять частоту сердцебиения, снижать кровяное давление, увеличивать или уменьшать ритм дыхания.
Этот вид тренировки помогает также избавляться и от некоторых отрицательных черт характера — излишней возбудимости и вспыльчивости, повышенной тревожности и неуверенности.
Наряду с успокаивающим влиянием, AT применяется для усиления психологической мобилизации человека, обеспечения его готовности к выполнению сложных и ответственных действий. Поэтому ее можно использовать и в практической работе — при подготовке и осуществлении деятельности, связанной со значительными стрессовыми нагрузками.
В отличие от других методов психотерапевтического воздействия AT предполагает активность тренирующегося, проявление им внутренних усилий, целеустремленности и настойчивости. Она помогает не только лучше владеть своими эмоциями, но тренировать волю, концентрацию внимания, вырабатывать привычку к самонаблюдению и самоотчету — качества, необходимые любому практическому работнику.
AT должна сочетаться с другими видами самовоспитания человека, в частности, с физическим и морально-волевым. Упражнения AT рассчитаны на здоровых людей, не имеющих отклонений в сердечно-сосудистой и нервной системе. Противопоказанием для тренировки могут быть пониженное кровяное давление (гипотония), а также наличие у человека простудных заболеваний. Начальные занятия по AT должны проводиться под руководством преподавателя-психолога. В дальнейшем они могут носить самостоятельный характер.
Подготовка к выполнению упражнений АТ
Приступая к занятию, надо быть спокойным и сосредоточенным. Нельзя начинать тренировку после быстрой ходьбы, бега или другой физической нагрузки.
Нужно субъективно оценить свое состояние, подсчитать частоту пульса в минуту и записать эти данные в специальный дневник занятий (образец схемы дневника прилагается).
Важно создать условия, благоприятствующие тренировке:
выключить радиоприемник и телевизор, потушить яркий свет.
Следует устранить другие помехи, которые могут отвлечь от сосредоточения (ослабить галстук и шнурки на ботинках, расстегнуть ворот рубашки, расслабить туго затянутый брючный ремень и т. п.).
Тренироваться можно сидя на стуле, полулежа в глубоком кресле или лежа на кровати. Исходное положение должно быть максимально удобным и не вызывать ненужного напряжения мышц.
Положение сидя. Для этого положения применяется "поза кучера". Сидя на стуле, необходимо немного наклонить вперед туловище и голову, расслабить мышцы затылка, шеи и плечевого пояса, удобно расставить ноги, расположив их на полных подошвах, руки спокойно положить на поверхность бедер.
Положение полулежа: находясь в глубоком кресле, следует удобно откинуться на спинку. Руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки развернуты наружу. Поза должна быть непринужденной.
Положение лежа: удобно лечь на спину, подложив под голову небольшую подушку. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и свободно лежат вдоль туловища. Ноги несколько разведены в стороны, носки развернуты наружу.
Перед началом упражнения следует закрыть глаза, свести внутренний взор на цифру 12 в воображаемом циферблате, язык мягко приложить к корням зубов (как при произнесении буквы "т"), по возможности расслабить мышцы тела. Необходимо проконтролировать свои ощущения, возникшие в результате проделанных процедур, и приступить к выполнению упражнения.
Примерный набор формул AT
Упражнения для расслабления
Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
У меня удобная поза, глаза закрыты, дыхание неторопливое, плавное, спокойное.
Медленно, постепенно успокаивается нервная система.
Сердце бьется спокойно и ровно.
Оно отдыхает.
Мой организм отдыхает.
Посторонние звуки и шум отдаляются от меня, становятся менее слышимыми.
Внимание концентрируется на моем лице.
Расслабляются мышцы лба, глаз, щек.
Губы и зубы разжаты.
Подбородок слегка опущен, и я ощущаю его вес.
Мое лицо полностью расслаблено и спокойно.
Внимание концентрируется на моих руках.
Расслабляются пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи...
Руки становятся полностью расслабленными и спокойными.
Внимание концентрируется на моих ногах.
Расслабляются пальцы... стопы... голени... колени... бедра...
Ноги становятся полностью расслабленными и спокойными.
Постепенно расслабляются мышцы всего тела.
Расслабляются мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч...
Расслабляются мышцы груди... спины... и живота...
Все тело становится полностью расслабленным и спокойным.
Дыхание ровное... плавное... размеренное...
Сердце бьется спокойно и ровно.
Мой организм отдыхает.
Постепенно появляется ощущение приятного тепла в теле.
Внимание концентрируется на моих руках.
Руки становятся теплыми и расслабленными.
Теплеют пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи...
Руки полностью теплые и расслабленные.
Внимание концентрируется на моих ногах.
Ноги становятся теплыми и расслабленными.
Теплеют пальцы... стопы... голени... колени... бедра...
Ноги полностью теплые и расслабленные.
Постепенно теплеют мышцы всего тела.
Теплеют мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч...
Теплеют мышцы груди... спины... и живота...
Все тело становится полностью теплым... расслабленным... и спокойным.
Дыхание плавное... ровное... размеренное...
Сердце бьется спокойно и ровно.
Мой организм отдыхает.
Постепенно появляется ощущение приятной тяжести в теле.
Внимание концентрируется на моих руках.
Руки становятся тяжелыми... теплыми... и расслабленными.
Тяжелеют пальцы... ладони... предплечья... локти... плечи.
Руки полностью тяжелые... теплые... расслабленные...
Внимание концентрируется на моих ногах.
Ноги становятся тяжелыми... теплыми... расслабленными.
Тяжелеют пальцы... стопы... голени... колени... бедра...
Приятная тяжесть охватывает все мое тело.
Тяжелеют мышцы затылка... шеи... верхней части спины и плеч.
Тяжелеют мышцы груди... спины... и живота.
Все тело становится полностью тяжелым... теплым... и расслабленным...
Я отдыхаю...
Дыхание ровное... плавное... размеренное...
Сердце бьется спокойно и ровно.
Посторонние звуки и шум отдаляются, становятся менее слышимыми.
Не хочется двигаться... шевелиться... отвлекаться.
Я отдыхаю и успокаиваюсь.
Я запомнил свое состояние и могу воспроизвести его по своему желанию.
Дополнительные упражнения для нормализации сна
Я совершенно спокоен. Мышцы расслабленные и вялые. Дышится легко и спокойно.
Ничто не тревожит... не беспокоит... не отвлекает... Мышцы лица полностью расслаблены. Тяжелеют веки.
Веки тяжелые, плотно сомкнуты.
Лицо полностью расслабленное... теплое... тяжелое... неподвижное...
Дыхание ровное... плавное... размеренное...
Все тело расслаблено.
Приятное тепло растекается по всему телу.
Чувствуется приятная тяжесть в теле.
Ощущается полный покой.
Не хочется ни о чем думать.
Появляется сонливость.
Она усиливается.
Все растворяется в отдыхе... тепле... и покое...
Веки тяжелеют больше и больше.
Темнеет в глазах.
Внутреннее спокойствие растекается по всему телу.
Наступает сон... сон... сон.
Упражнения для восстановления сил и мобилизации
Я отдохнул и успокоился.
Дышится легко и свободно.
Прохладный воздух приятно холодит ноздри.
Дышу энергичнее и чаще.
С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.
Дышу легко и свободно.
Уходит ощущение тепла из мышц тела.
С каждым вдохом возвращается ощущение самоконтроля.
Усиливается напряжение в мышцах рук и ног.
Руки становятся легкими и упругими.
Слегка сжимаю кулаки рук.
Сердце бьется ровно и сильно.
Голова становится ясной.
Чувствую бодрость во всем теле.
Я полон сил и энергии.
Мыслю четко и без помех.
Все тело напряжено как пружина.
Хочется встать и действовать. Я готов действовать. Открыть глаза.
Правила применения аутогенной тренировки
Занимаясь аутогенной тренировкой, необходимо иметь в виду следующее.
AT следует рассматривать как профилактический метод, особую психическую гимнастику. Поэтому неразумно, чувствуя себя здоровым и бодрым, прерывать упражнения. Их нужно выполнять ежедневно, независимо от общего самочувствия.
формулы упражнений следует произносить про себя, медленно, на выдохе, концентрируя внимание на их смысле. Произнесение формул следует сочетать с мысленным представлением ситуаций, в которых проявляются ощущение тяжести, тепла, прохлады (вы несете тяжелую ношу, погружаете руку в горячую воду и т. д.).
После освоения начального курса можно пользоваться формулами, составленными самостоятельно. При их составлении и использовании нужно иметь в виду, что каждая формула произносится как утверждение; сущность формул должна быть простой и однозначной; содержание каждой формулы следует относить к состоянию, которого желательно достичь.
Таким образом, при занятиях AT учитываются следующие правила:
Систематичность
Для полного овладения курсом требуется от 4 до 12 недель при ежедневном минимуме занятий по 15 минут. Для поддержания уровня освоения упражнений следует самостоятельно тренироваться 1—2 раза в день по 7—10 минут. Лучше выполнять упражнения в вечернее время перед сном, а при необходимости мобилизовать себя — использовать соответствующие формулы в утренние часы, после пробуждения.
Активность
AT не нужно проводить автоматически, бездумно. Упражнения необходимо выполнять целенаправленно, контролируя свое состояние.
Индивидуализация в подборе приемов
После овладения начальным курсом можно выбирать упражнения по своему усмотрению. Этот выбор зависит от условий, в которых проводится AT, психических особенностей и индивидуального опыта человека, его состояния перед тренировкой. Обязательными являются лишь упражнения, вызывающие расслабление мышц тела, в первую очередь — лица и рук.
Начальный курс тренировки считается освоенным, если после его проведения возникают следующие ощущения:
• отсутствие мышечной закрепощенности;
• ощущение покоя и отдыха;
• положительные эмоции;
• нормализация работы сердца;
• свободное, легкое дыхание.
Самоконтроль
В процессе выполнения AT необходим тщательный самоконтроль. Перед тренировкой следует измерить частоту пульса и повторить это измерение после AT, записав показатели. Для фиксации данных самоконтроля целесообразно вести дневник, который заполняется по следующей схеме:
• число и время занятий;
• состояние до тренировки;
• задача тренировки;
• состояние во время AT;
• состояние после AT.
Контроль за ходом AT может проводиться не только на основании самоотчета. Его можно осуществлять с помощью медицинской и психодиагностической аппаратуры, объективно регистрирующей исходное и достигнутое состояние. Для этой цели можно использовать полиграфическую аппаратуру, аппараты для измерения кровяного давления, кожно-гальванической реакции, электротермометр и др.
Другие приемы преодоления стрессовых ситуаций:
• на работе старайтесь переключиться на виды деятельности, сильно отличающиеся от того, который вызвал стрессовую ситуацию;
• попытайтесь расслабиться, снять физическое напряжение, замедленно выполняя привычные вам повседневные действия (например, замедлите походку, медленнее ешьте, убирайте квартиру и др.);
• используйте целенаправленное самовнушение, с помощью которого можно изменить настроение (например, мысленно представляя приятные вам пейзажи природы, ситуации, которые вызывали у вас положительное настроение в прошлом);
• применяйте упражнения, успокаивающие дыхание;
• занимайтесь любимыми видами спорта или физическими упражнениями (с этой целью особенно эффективно могут быть использованы "ритмические" виды спорта (лыжи, бег) и игровые виды (волейбол, теннис и др.);
• используйте водные процедуры (купание, сауну, контрастный душ и др.);
• проводите мысленный анализ и переоценку ценностей, пытайтесь реалистично и трезво подойти к оценке источника стрессовой ситуации, убедить себя в том, что ситуация не стоит того нервно-эмоционального напряжения, которое вы испытываете;
• используйте прием отвлечения (посещение выставок, просмотр увлекательных кинофильмов, театральных постановок, чтение художественной литературы, научной фантастики и др.);
• на досуге старайтесь заняться любимым делом, вспомните о своем хобби;
• эмоциональная разрядка возникает при посещении игры любимой спортивной команды, популярного концерта и т. п.;
• переключиться с травмирующей психику ситуации помогает не только изменение вида деятельности, но и привычной обстановки (выезд за город, на природу, сбор грибов, охота, рыбалка, прогулка по лесу и т. п.);
•для отвлечения от ситуации, вызвавшей эмоциональный стресс, используйте также дружеское, неформальное общение с приятными вам людьми;
• наконец, для ослабления негативных эмоций можно срочно уехать в командировку, которая не связана с источником стрессовой ситуации.
Поможем написать любую работу на аналогичную тему