У каждого человека при напряженных эмоциональных состояниях меняется мимика, повышается тонус скелетной мускулатуры, темп речи, появляется суетливость, приводящая к ошибкам в ориентировке, изменяются дыхание, пульс, цвет лица, могут появиться слезы.
Эмоциональное напряжение может пойти на убыль, если внимание человека переключается от причины гнева, печали или радости на их внешние проявления — выражение лица, слезы или смех и т. д. Это говорит о том, что эмоциональные и физические состояния человека взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Поэтому, видимо, одинаково правомерны утверждения: «Мы смеемся, потому что нам весело» и «Нам весело, потому что мы смеемся».
Самый простой, но достаточно эффективный способ эмоциональной саморегуляции — расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их состояние, можно научиться управлять и соответствующими эмоциями. Чем раньше (по времени возникновения эмоций) включается сознательный контроль, тем более эффективным он оказывается. Так, в гневе сжимаются зубы, меняется выражение лица. Возникает это автоматически, рефлекторно. Однако стоит «запустить» вопросы самоконтроля («Не сжаты ли зубы?», «Как выглядит мое лицо»), и мимические мышцы начинают расслабляться. Однако необходима предварительная тренировка в расслаблении определенных мышечных групп на основе словесных самоприказов.
Будущему педагогу особенно важно овладеть навыками расслабления мимических мышц. Упражнения для релаксации мышц лица включают задания на расслабление той или иной группы мимических мышц (лба, глаз, носа, щек, губ, подбородка). Суть их состоит в чередовании напряжения и расслабления различных мышц, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением. Во время упражнений внимание должно быть активно направлено на чередование фаз напряжения и расслабления. Добиться этого можно с помощью словесных самоприказов, самовнушения. В результате многократных повторений этих упражнений в сознании постепенно возникает образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. После такой тренировки можно легко по мысленному приказу в нужный момент расслабить все мышцы лица.
Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния является совершенствование дыхания. Как ни странно, не все люди умеют правильно дышать. К сожалению, это распространяется и на учителя, у которого дыхание должно быть более совершенным, чем у кого-либо другого. Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению. Студент должен знать, что плохо поставленный голос, недостаточно отработанные дикция и темп речи плюс поверхностное, неритмичное дыхание — причины ряда профессиональных недугов учителя, а вместе с ними и падения его эмоционального тонуса.
Сосредоточив свое внимание, нетрудно заметить, как меняется дыхание человека в разных ситуациях: по-разному дышат спящий, работающий, разгневанный, развеселившийся, загрустивший или испугавшийся. Как видно, нарушения дыхания зависят от внутреннего состояния человека, значит, произвольно упорядоченное дыхание должно оказывать обратное воздействие на это состояние. Научившись влиять на свое дыхание, можно приобрести еще один способ эмоциональной саморегуляции.
Основы дыхательных упражнений заимствованы из системы йогов. Их смысл состоит в сознательном контроле за ритмом, частотой, глубиной дыхания. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания разной продолжительности и варьирование вдоха и выдоха.
На всем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха — блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это свойство используется в виде так называемого «вечернего» — успокаивающего или «утреннего» —мобилизующего дыхания. Успокаивающий тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. В дальнейшем удлиняются уже вдохи, пока не сравняются с выдохами. Затем все фазы дыхательного цикла вновь укорачиваются.
Мобилизующее дыхание — это как бы зеркальное отражение успокаивающего дыхания: изменяются не выдохи, а вдохи, дыхание задерживается не после выдоха, а после вдоха.
Дыхательную гимнастику успешно можно применять в учебном процессе. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение, например, в начале контрольной работы, коллоквиума, зачета, экзамена, перед публичным выступлением, на студенческой конференции. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять «предстартовое» волнение и помочь расслабиться перед сном. Оно является простым, но эффективным средством против бессонницы.
Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания. В учебном процессе этот тип дыхания дает возможность снять сонливость и вялость у студентов, занимающихся в первую смену, и «оттянуть» развитие утомления к концу учебного дня. Особенно полезна дыхательная гимнастика для стимуляции учебной деятельности студентов вечернего отделения, которые приходят на занятия после утомительного рабочего дня. Поэтому целесообразно «вооружить» дыхательной гимнастикой как верным и доступным средством управления эмоциональным состоянием не только студентов, но и преподавателей.
Кроме успокаивающего и мобилизирующего существует четыре основных типа дыхания, которые важны при обучении произвольной регуляции дыхания:
*ключичное,
*грудное,
*диафрагмальное и
*полное.
Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.
Грудное дыхание более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. Оно начинается с сокращения межреберных мышц, которые расширяют грудную клетку в направлении вверх и вширь. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание всречается наиболее часто.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Этот вид дыхания характерен для мужчин. При таком дыхании наполняются воздухом нижние отделы легких: диафрагма опускается, а живот раздувается. Движение диафрагмы является основной причиной глубокого вдоха. Во время вдоха мышцы расслабляются, купол диафрагмы становится плоским, и нижние отделы легких, всасывая воздух, растягиваются. В зависимости от вдоха или выдоха внутрибрюшное давление меняется, и, таким образом, правильное Диафрагмальное дыхание оказывает на органы брюшной полости массирующее действие.
И, наконец, полное (глубокое) дыхание включает три описанных вида дыхания, объединяя их в одно целое. Оно начинается с брюшного (нижнего) и заканчивается ключичным (верхним) дыханием. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается не заполненным воздухом. Глубокое дыхание используется для того, чтобы быстрее расслабиться и успокоиться в неожиданной или сложной ситуации.
Эффективность влияния дыхательных упражнений на эмоциональное состояние увеличивается, если они используются в комплексе с другими способами эмоциональной саморегуляции. Одним из таких способов является сознательная концентрация внимания. Концентрация — это сосредоточение сознания на определенном объекте своей деятельности. Можно сосредоточиться на своих зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях, на эмоциях и настроениях, чувствах и переживаниях, на потоке своих мыслей, на образах, которые возникают в сознании.
В основе концентрации лежит управление вниманием. Навык сосредоточения базируется:
• на умении фокусировать свое внимание на определенном объекте;
• на развитии произвольного внимания, возникающего под влиянием сознательно поставленной цели и требующего волевого сосредоточения;
• на достаточно широком объеме внимания — он позволяет одновременно сосредоточиться на разных внутренних процессах; на ощущениях в теле, на зрительных и слуховых образах, на умственных операциях и т. д.;
• на умении переключать внимание с внешних объектов на внутренний мир личности, с одного ощущения, чувства, мысли на другие;
• на умении задерживать внимание на одном объекте.
Эффективной эмоциональной саморегуляции способствует также использование приемов воображения или визуализации. Визуализация — это создание внутренних образов в сознании человека, т. е. активизация воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений, а также их комбинаций. Визуализация помогает человеку активизировать его эмоциональную память, воссоздать те ощущения, которые он испытал когда-то. Воспроизведя в своем сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.
Разновидностью визуализации являются упражнения «сюжетного воображения», которые основаны на преднамеренном использовании цвета и пространственных представлений сознания человека.
Сознательные представления окрашиваются в нужный цвет, соответствующий моделируемому эмоциональному состоянию. Цвет обладает мощным эмоциональным действием на нервную систему. Красный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный. Цветовые (температурные, звуковые, осязательные) ощущения лучше дополнять пространственными представлениями. Если необходимо успокоиться, отдохнуть, следует представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают представления тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Использование данных приемов позволяет вызвать необходимое эмоциональное состояние в нужный момент (спокойное — просторный морской берег, зимний пейзаж в сиреневых сумерках; бодрящее — летний пляж ярким солнечным днем, слепящее солнце, ярко-желтый песок). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.
Действие сенсорной репродукции широко, и с помощью каждого из органов чувств можно моделировать любое настроение. Надо лишь суметь направить свое эмоциональное воображение по нужному пути. Этому способствуют упражнения «вдохновения». Их своеобразие состоит в том, что они обусловлены в каждом отдельном случае предельно конкретной житейской ситуацией и являются не столько тренировочными, сколько подготовляющими и корригирующими. Их общая цель — нейтрализовать страх, опасение перед каким-либо ответственным действием (в весьма широком диапазоне — от экзамена или спортивного соревнования до интимного свидания).
Когда возникают чрезвычайные ситуации, они вызывают напряжение задолго до столкновения с ними. Поэтому необходимо подготовиться к ним. Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее само собой разумеющейся, привычной. Например, когда хозяйка несет гору посуды из кухни, стоит ей сказать: «Осторожно, не урони!», как она обязательно уронит свою ношу. «Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству», — пишет X. Линдеман, известный специалист по аутогенной тренировке.
Упражнения «вдохновения» состоят в «репетировании» напряженной ситуации обязательно в условиях успеха, с использованием цветовых и пространственных представлений.
Технические условия выполнения таких упражнений состоят в следующем:
• выполняются они чаще всего утром, иногда днем, но никогда на ночь;
• внимание тренирующегося жестко концентрируется от большого и среднего круга внимания (широкие, просторные помещения) и спокойных цветовых представлений (голубые, синие, фиолетовые тона) к малому кругу внимания (узкие, тесные помещения) и бодрящим цветовым тонам (красный, желтый, оранжевый цвета) или, в отдельных случаях, к внутреннему;
• выполнение упражнений сопровождается музыкальным подкреплением: вначале упражнения используется спокойная, плавная музыка, затем постепенно музыкальный темпоритм убыстряется.
Примеры упражнений «вдохновения» чрезвычайно разнообразны (в зависимости от «репетируемой» напряженной ситуации»), но схема их выполнения всегда одна и та же.
Целенаправленное использование предлагаемых способов и приемов саморегуляции эмоционального состояния в учебном процессе окажет существенное влияние на развитие эмоциональной устойчивости будущего педагога.
Дыхательные упражнения
Инструкция к выполнению:
Эти упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Если спина прямая, то дыхательные мышцы (главным образом диафрагма) могут функционировать легко и непринужденно. Убедитесь сами, какой глубокий вдох позволяет сделать распрямленная спина. Попробуйте глубоко вдохнуть, сначала сгорбившись и опустив плечи, потом выпрямившись и расправив плечи, — и вы сами почувствует колоссальную разницу
Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Внимание: шея ни в коем случае не должна быть судорожно напряжена! Вы должны убедиться сами, что она действительно расслаблена. Сделать это легко. Пока вы ищете, где какая мышца напряжена, расслабьте шею и постарайтесь, чтобы во время выполнения дыхательных упражнений она оставалась релаксированной. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то сразу же начинайте упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Такой способ дыхания постепенно должен быть доведен до автоматизма, стать для вас естественным.
Методика выполнения дыхательных упражнений
1. Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину, расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но ни в коем случае не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно чтобы при вдохе не расправлялись плечи. Плечи должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. А теперь контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противо-стрессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2—3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить. Далее следует выполнить упражнение на какой-либо из описанных ниже типов дыхания.
Варианты дыхательных упражнений
Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»
В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч.
Исходное положение — сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух и легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.
Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»
Для того, чтобы легче освоить методику среднего дыхания, можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.
Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.
Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»
Для более полного усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки.
Исходное положение — то же. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).
Упражнение 4. «Глубокое (полное) дыхание»
Исходное положение — то же, однако предпочтительнее лежать на спине, так как при таком положении тела лучше расслабляется мускулатура брюшной стенки.
Этап I. Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее — на пупок. Теперь положите правую руку так, чтобы вам было удобно, на левую. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.
Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки. Полная продолжительность вдоха должна составлять 2 секунд, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5—3 секунд.
Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд.
Этап 4. Медленно начните выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу:
«Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше, чем двух предыдущих этапов. Повторите это четырехступенчатое упражнение подряд 3-5 раз. Если у вас появится головокружение, остановитесь. Если при последующих занятиях головокружение возобновится, просто сократите продолжительность вдоха и (или) число выполняемых подряд четырехступенчатых циклов.
Делайте это упражнение ежедневно 10—20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10—20 раз в день. Поначалу Вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1—2 недель регулярных занятий Вы будете способны на время расслабляться «моментально». Помните, что, если Вы хотите овладеть этим навыком. Вы должны заниматься систематически. Регулярное, последовательное выполнение этих ежедневных упражнений в конечном счете сформирует у Вас более спокойное и мягкое отношение ко всему, своего рода антистрессовую установку, и когда у Вас будут возникать стрессовые эпизоды, то они будут гораздо менее интенсивными.
Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом
Упражнение 1. «Мобилизующее дыхание»
Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха:
4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;
8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;
8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3)6; 6 (3)5; 5 (2) 4.
Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома — мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе же его удобно приравнивать к скорости шагов.
Упражнение 2. «Ха-дыхание»
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох - корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».
Упражнение 3. «Замок»
Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом
Упражнение 1. «Отдых»
Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Сделать вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение 2. «Передышка»
Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все Ваши неприятности улетучиваются.
Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание»
Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделайте медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом Вы избавляетесь от стрессового напряжения.
Ниже представлена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначается условная продолжительность вдоха, второй — выдоха. В скобки заключены продолжительность паузы — задержки дыхания:
4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2);
4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4);
8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2),4-5 (2).
Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).
Алексеев А.А. Современная психотерапия. Курс лекций: Гуманит. аген-ство «Академии, проект». СПб., 1997.
Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, 19SI.
Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.
Упражнения на саморегуляцию
эмоционального состояния
через внешние проявления эмоций
Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»
В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо задать себе вопросы самоконтроля:
— Как выглядит мое лицо?
— Не скован(а) ли я?
— Не сжаты ли мои зубы?
— Как я сижу?
— Как я дышу?
Если выявлены признаки напряженности, необходимо:
1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:
Мышцы лица расслаблены.
Брови свободно разведены.
Лоб разглажен.
Расслаблены мышцы челюстей.
Расслаблены мышцы рта.
Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.
Все лицо спокойно и расслаблено.
2. Удобно сесть, стать.
3. Сделать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.
4. Установить спокойный ритм дыхания.
Упражнение «Зеркало»
Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу соответствующее ситуации выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.
Заставьте себя улыбнуться в тяжелый момент. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение, поскольку существует глубокая связь между мимическими, телесными реакциями .и переживаемыми эмоциями.
Марищук В.Л., Платонов К. К., Плотницкий Е.А. Напряженность в полете. М., 1969. Психология делового общения /Авт. -сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999.
Упражнения для расслабления мышц лица
Методика выполнения
Выполняя указанные упражнения, надо стремиться к тому, чтобы не упражняемые в данный момент мышцы были расслаблены. Дышать следует ровно и спокойно, через нос. Внимание следует сосредоточить на состоянии упражняемых мышц. Одновременно важно добиваться ярких представлений и ощущений с расслаблением и напряжением различных групп мышц. Постепенно в сознании возникает образ лица-маски, полностью свободного от мышечного напряжения.
После некоторой тренировки в расслаблении и закреплении соответствующих условно-рефлекторных связей со словесными формулировками удается легко по «мысленному приказу» расслабить все мимические мышцы.
1.« Маска удивления». Закрыть глаза. С медленным вдохом максимально высоко поднять брови, произносить про себя:
«Мышцы лба напряжены». Задержать на секунду дыхание и с выдохом опустить брови. Пауза 15 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.
2. Упражнение для глаз «Жмурки». С медленным выдохом мягко опустить веки, постепенно наращивать напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурить их так, как будто в них попал шампунь, жмуриться как можно сильнее. Произносить про себя: «Веки напряжены». Затем секундная задержка дыхания и расслабление мышц, дыхание свободное. Оставляя веки опущенными, произнести про себя: «Веки расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.
3. Упражнение для носа «Возмущение». Округлить крылья носа и напрячь их, как будто Вы очень сильно чем-то возмущены, сделать вдох и выдох. Произнести про себя: «Крылья носа напряжены». Сделать вдох, на выдохе расслабить крылья носа. Произнести про себя: «Крылья носа расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.
4. «Маска поцелуя». Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы, как будто для поцелуя, довести это усилие до предела и зафиксировать его, повторяя: «Мышцы рта напряжены». На секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить мышцы. Произнести: «Мышцы рта расслаблены». Повторить упражнение 2—3 раза.
5. «Маска смеха». Чуть прищурить глаза, со вдохом постепенно улыбнуться настолько широко, насколько это возможно. С выдохом расслабить напряженные мышцы лица. Повторить упражнение несколько раз.
6. «Маска недовольства». Со вдохом постепенно сжимать зубы, плотно сомкнуть губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — сделать маску недовольства, зафиксировать напряжение. Произнести про себя: «Челюсти сжаты, губы напряжены». С выдохом расслабить мышцы лица — разомкнуть зубы. Произнести про себя: «Мышцы лица расслаблены». Повторить упражнение несколько раз.
Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977.
Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. М., 1971.
Упражнения на концентрацию внимания
Методика выполнения концентрационных упражнений:
Помещение, в котором предполагается заниматься, должно быть изолировано от сильных звуков. Сесть на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положить на колени, глаза закрыть (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дышать через нос спокойно, не напряженно. Стараться сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений — провести ладонями по векам, не спеша открыть глаза и потянуться.
Варианты концентрационных упражнений
Упражнение 1. «Концентрация на счете»
Инструкция преподавателя:
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь па этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
Упражнение 2. «Концентрация на слове»
Инструкция преподавателя:
Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда... Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации.
Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»
Инструкция преподавателя:
Внимание! В вашей голове прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор — ваше внимание. Управляем его лучом! В течение 2—3 минут «освещаем прожектором» любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки и оттенки...
Упражнение 4. «Сосредоточение на звуке»
Инструкция преподавателя:
А теперь сосредоточили свое внимание на звуках за окном (стеной) кабинета. Прислушаемся к ним. Для того чтобы лучше сосредоточиться, можно закрыть глаза. Выделим один из звуков. Вслушаемся в него, выслушиваем, держим его.
Упражнение 5. «Сосредоточение на ощущениях»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на Ваших телесных ощущениях. Направьте луч Вашего внимания на ступню правой ноги. Прочувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения.
Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть; прочувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же прочувствуйте левую руку.
Прочувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом.
Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, губы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.
Упражнение 6. «Сосредоточение на эмоциях и настроении»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на внутренней речи.
Остановите внутреннюю речь.
Сосредоточьтесь на настроении.
Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое?
А теперь сосредоточьтесь на Ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни.
Выходим из состояния релаксации.
Рефлексия Вашего эмоционального состояния.
Упражнение 7. «Сосредоточение на чувствах»
Инструкция преподавателя:
Закройте глаза. Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Выберите мысленно одного из присутствующих здесь - это может быть Ваш сосед, друг или любой другой человек из группы.
Какие чувства Вы испытываете по отношению к нему? Вы ему рады, Вам он нравится, Вы его не переносите, он Вам безразличен?
Осмыслите Ваши чувства, осознайте их.
Упражнение 8. «Концентрация на нейтральном предмете»
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.
• Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.
• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.
• В течение двух минут: запомнить те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них. Рефлексия ощущений:
• Удалось ли Вам длительно сосредоточить свое внимание на одном объекте?
• На чем легче удерживать внимание: на предмете или звуке?
• От чего это зависит?
• Какие свойства внимания необходимы для концентрации?
Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислчнская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998. Психология делового общения/Авт.-сост. Ю.А. Фомин. Минск, 1999. Стресс жизни: Сборник. СПб., 1994.
Упражнения на визуалиацию
Упражнение 1
Инструкция преподавателя:
Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух. Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.
Начнем со зрительных образов:
1) апельсин 6) светлый
2) море 7) играть
3) поляна 8) нежный
4) цветы 9) строить
5) птица 10) плести
Слуховые образы:
1) шум волны
2) скрежет колеса
3) звон колокольчика
4) звуки скрипки
5) завывание ветра
Телесные представления:
1) прикосновение к шелку
2) колючий снег
3)горячий пар
4) прикосновение ко мху
5) теплая вода
6) эхо
7) звук капающей из крана воды
8) шепот
9) рассерженный крик
10) пение птиц
6) колкая иголка
7) холодный ветер
8) прикосновение к рыбьей чешуе
9) прикосновение к липкому предмету
10) нежный пух
Осязательные и обонятельные образы:
1) вкус только что разрезанного лимона
2) вкус шоколада
3) икра: красная, крупная
4) аромат розы
5) запах моря
6) свежесрезанный гриб
Упражнение 2. «Саморазвивающиеся представления»
Инструкция преподавателя:
Сядьте уютно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ,
Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Видны головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..
Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?..
Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.
Упражнение 3. «Убежище»
Инструкция преподавателя:
Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
Рефлексия:
• Удалось ли увидеть всю картину, вызвать соответствующие телесные ощущения?
• Какие образы возникали?
Упражнение 4. «Формирование зрительных представлений абстрактных понятий»
Инструкция преподавателя:
Сосредоточьтесь на своих ощущениях, активизируйте свою эмоциональную память. Я буду называть абстрактные понятия, постарайтесь увидеть образы, которые с ними ассоциируются:
счастье рабство
свобода достоинство
покорность мечта
Рефлексия ощущений, возникающих образов.
Упражнение 5. «Вызов эмоции»
Инструкция преподавателя:
Вспомните и опишите самые чудесные переживания вашей жизни; самые счастливые мгновения — восторга, радости, счастья. Представьте себе, что эта ситуация повторилась и вы сейчас находитесь в этом состоянии счастья, радости. Вообразите себе, какие образы - зрительные, слуховые, кинестетические - сопровождали это состояние. «Сделайте» такое же лицо: та же улыбка, тот же блеск в глазах, тот же румянец, тот же учащенный пульс и т. д. Почувствуйте это состояние всем телом: энергичной позой, красивой осанкой, уверенной походкой, выразительными жестами и т. д. Постарайтесь удержать и запомнить эти физические проявления радости и счастья, чтобы затем воспроизвести их по собственному желанию.
Очень полезно начинать каждое занятие (и вообще каждый день) так: вспомнить что-нибудь приятное, вызывающее улыбку, настроться на добрые взаимоотношения с коллегами, детьми, близкими.
Обсуждение:
• Какие образы вам легче удавалось воссоздавать?
• Что помогало вам воссоздавать образные представления, что мешало?
• Какую роль играет визуализация в саморегуляции эмоционального состояния?
Гаджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. - Екатеринбург, 1998. Митина Л.М. Учитель как. личность и профессионал (психологические
проблемы). М., 1994. Психология делового общения /Авт.-сост. Ю. А. Фомин. Минск, 1999.
Упражнения на сюжетное воображение
Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделирование разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.
Упражнение «Зрительные образы»
Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашенный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбирается в соответствии с состоянием, которое моделируется: красный, оранжевый, желтый - цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.
Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.
Упражнение «Парк»
(на создание настроения покоя,
внутреннего комфорта, глубокого отдыха)
Самоприказ:
«Зеленая-зеленая зелень.
Зеленая-зеленая листва.
Зеленая листва шелестит». Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день:
солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветерком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (температурный образ, цветовой, пространственный, звуковой, осязательный, обонятельный).
Упражнение «Сирена»
(рекомендуется выполнять при засыпании
для создания состояния отдыха и покоя)
Самоприказ:
«Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».
Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ночным рейдом.
Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по темному рейду. Дальнейшее развитие сюжета — пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бортом и причальной стенкой становится все шире, голоса провожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова звучит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).
Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погружения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого круга к среднему и большому.
Упражнение «Ковер» (на создание ощущения уюта и комфорта)
Основные сенсорные представления — осязательные (тактильные).
Самоприказ:
«Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».
Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната должна быть обязательно большая, не заставленная мебелью (пространственный образ); освещение — в теплых желто-оранжевых тонах (цветовой образ).
Упражнение «Лимон»
(на создание атмосферы дружеского,
доброжелательного общения и хорошего настроения)
Основные сенсорные представления — вкусовые. Самоприказ:
«Кислая-кислая кислота. Кислый-кислый лимон. Кислый лимон в стакане чая».
Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зрительный образ (цветовой и пространственный) — яркий, но ограниченный круг света над столом, остальная комната теряется в полумраке. Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом -друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимулирует аппетит.
Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен»
Состояние, подлежащее коррекции, — страх, опасения неудачи, неуверенность в своих знаниях.
Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не вечер накануне экзамена!).
В ходе выполнения упражнения необходимо вначале добиться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из просторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные * (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания.
Музыкальное подкрепление — спокойная плавная музыка. Представляемые цвета — голубой, синий.
Инструкция преподавателя:
Представьте себе просторный холл или вестибюль института. Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе никаких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыбкой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».
Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудиторию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных помещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка - все более и более уверенной, осанка — прямой. Перед дверью экзаменатора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о материале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что относится к предстоящему предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне естественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.
Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все билеты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действительно, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нужно. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...
Беляев Г.С., Лобзин B.C., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1977.
Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации
Необходимо вооружить студентов способами непосредственной саморегуляции эмоционального состояния во время действия напряженных факторов. Для этих целей могут использоваться:
• Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное состояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необходимо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.
• Самоконтроль эмоционального состояния по внешним выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, характеру речи, наличию мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как я дышу?». В случае выявления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащенное дыхание.
• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно использовать следующее дыхательное упражнение: сделать глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпустить воздух через рот ровной струёй. Повторить упражнение 3-5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и мозга, создается уравновешенное состояние.
• Использование образов концентрации и визуализации — сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощущениях).
• Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.
• Активизация чувства юмора — попытаться увидеть комическое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно представить агрессивного партнера в комической ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоопарка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.
• Отвлечение — постараться как можно ярче представить ситуацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спокойно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.
Первая помощь после действия стрессовых факторов
Существует система приемов эмоциональной саморегуляции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:
• Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
• Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете поможет отвлечься от внутреннего стрессового напряжения, переключить внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
• Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.
• Набрав воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
• Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пляже, на качелях, под душем.
• Применить формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
• Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые восстанавливающе действуют на человека.
Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать):
— возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: несколько раз ударить ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»;
— разрядить эмоции — выговориться до конца кому-либо. Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, он может осознать свои ошибки и принять правильное решение;
— чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20 — 30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3—5-й этаж);
— найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то, что возмущает, обижает, выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия будут выполняться, раздражение, гнев, обида уйдут;
— другой способ — «пустой стул». Представить, что на нем сидит человек, который обидел вас, излить чувства. Ему сейчас можно сказать все, что хочется. Переключиться на интересную деятельность, любимое занятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуждения, который обладает способностью тормозить все остальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Представить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в этом состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почувствовать это состояние всем телом: позой, осанкой, жестами, походкой.
Использовать приемы логики. Включение рассудочной деятельности в восприятие и процесс реагирования на внешний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.
• Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокоиться, а затем все обдумать по принципу: «Подумаю об этом завтра».
• Произвести общую переоценку значимости ситуации по типу: «не очень-то и хотелось» или суметь извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».
• Применить способ успокоения по принципу «зелен виноград». Сказать себе: «То, к чему я только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось».
• Спокойно проанализировать ситуацию, постараться четко осознать возможные негативные последствия и примириться с самыми худшими из них. Осознав худший исход и примирившись с ним, спокойно обдумать решение ситуации.
Способы профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний
Для профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний можно использовать следующие способы:
• Экономно расходовать свои эмоционально-энергетические ресурсы. Сила разума способна нейтрализовать отрицательное влияние многих событий и фактов. Будьте оптимистом. Игнорируйте мрачные стороны жизни, позитивно оценивайте события и ситуации.
Для этого следует:
• Жить под девизом «В целом все хорошо, а то, что делается — делается к лучшему».
• Воспринимать неудовлетворительные обстоятельства жизни как временные и пытаться изменить их к лучшему.
• Подмечать свои достижения, успехи и хвалить себя за них, радоваться достигнутым целям.
• Не «пережевывать» в уме случившиеся конфликты и допущенные ошибки. Осознать их причину, сделать выводы и найти выход.
• Если возникла проблема, конфликт, решать их своевременно и обдуманно.
• Взять за правило: дольше и чаще общаться с приятными людьми. С теми же, кто неприятен, мягко и незаметно ограничивать общение. Если взаимодействие с малоприятным человеком неизбежно, убедить себя, что происходящее не стоит того, чтобы реагировать эмоционально.
• Признавать за любым человеком право на свободное проявление его индивидуальности. Каждый проявляет свою индивидуальность так, как ему удобно, а не так, как это делаете вы или как бы вам этого хотелось. Необходимо быть гибче в оценках других людей, не стараться переделать партнера, подогнать его под себя.
Упражнение «Это я»
Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, можно быстро и эффективно освободиться от напряжения.
• Развивать динамичность установок. Человек с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищен от негативных стрессов лучше, чем тот, кто ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.
На протяжении тысячелетий эмоции человека были непосредственно связаны с мышечной деятельностью. Стрессовая реакция вызывает физиологическую готовность организма к физической деятельности. В этот момент увеличивается приток крови к сердцу и поперечно-полосатой мускулатуре, напрягаются мышцы, наряду с этим уменьшается приток крови к желудочно-кишечной системе и коже, т. е. происходит мобилизация ресурсов организма, подготовка его к активным действиям. Организм находится в условиях возросшего напряжения и психофизиологической нагрузки. Если физической нагрузки нет, то подавляемые двигательные реакции способствуют увеличению нагрузки на сердце, а также ведут к эндокринным и другим физиологическим изменениям. При частом повторении таких случаев наступает психофизиологическая перегрузка, которая является основной причиной психосоматических заболеваний. Противостоять действию факторов напряжения помогают физические тренировки и методы релаксации. У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями, развиваются положительные изменения в организме, которые заключаются в улучшении функционального состояния систем организма, подвергающихся наибольшему напряжению в эмоциогенной ситуации. Такие изменения помогают организму успешно противостоять неблагоприятным эмоциональным воздействиям.
Систематические занятия физкультурой и спортом не только способствуют укреплению здоровья, но и оказывают положительное воздействие на личностные характеристики. Это проявляется прежде всего в развитии эмоциональной устойчивости, повышении уверенности в своих силах, формировании способности противостоять развитию эмоциональной напряженности. Характер таких занятий может быть различен: плавание, бег, ходьба на лыжах, теннис, волейбол, футбол и другие спортивные игры. Спортивные соревнования, эстафеты, подвижные игры вызывают рост эмоционального напряжения, поэтому в этот момент эффективно проходит обучение эмоциональной саморегуляции.
Физические упражнения могут применяться для формирования навыков мышечного расслабления. Этому способствует специальная физическая тренировка — комплекс упражнений, формирующих навыки произвольного напряжения и расслабления отдельных групп мышц (напряжение одних мышц при одновременном расслаблении других, последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц, расслабление мышц всего тела в сочетании с ритмичными дыхательными движениями). Переход от напряжения мышц к релаксации в сочетании с дыхательными упражнениями способствует своеобразной гимнастике нервных центров, оказывает регулирующее влияние на гладкую мускулатуру внутренних органов и сосудистой системы. Целенаправленные специальные упражнения, оказывая влияние на центральную и вегетативную нервную систему, способствуют формированию навыков, необходимых для устойчивого поведения в напряженных ситуациях. Такие упражнения могут включаться в занятия по физической подготовке будущего педагога.
Существование прямой зависимости между тонусом скелетной мускулатуры и эмоциональным напряжением заметил чикагский врач Э. Джекобсон, который положил начало разработке приемов релаксации. Занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций, Э. Джекобсон заметил, что различному типу эмоционал ьного реагирования соответствует напряжение соответствующей группы мышц. Например, при депрессивном состоянии напряжена дыхательная мускулатура, в состоянии страха - напрягаются мышцы артикуляции и фонации. Он предположил, что снимая напряженность определенной группы мышц, можно избирательно влиять на отрицательные эмоции.
Релаксация — это физическое и психическое расслабление. Цель релаксации — подготовка тела и психики к деятельности, сосредоточение на своем внутреннем мире, освобождение от излишнего физического и эмоционального напряжения.
Релаксация необходима:
• для подготовки сознания и тела к самовнушению, аутотренингу;
• в напряженных моментах, конфликтных ситуациях, требующих проявления эмоциональной устойчивости;
• для снятия утомления, усталости после трудного дня, нервных и эмоциональных перегрузок.
Действие релаксации основано на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости оттого, как расслабляется тело. Внутреннее напряжение не улавливается нашим сознанием, но создает преобладающее самочувствие, которое проявляется в мышечном напряжении. Оно мешает нам свободно жить, чувствовать, двигаться, мыслить.
Под воздействием расслабления мышц снижается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц связок и суставов в центральную нервную систему, снимается активность очага возбуждения головного мозга, происходит снижение тонуса гладкой мускулатуры внутренних органов. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.
Релаксация обычно сочетается с приемами самовнушения. Слово — чрезвычайно сильный раздражитель, который может оказывать влияние на динамику и характер процессов в головном мозге, а через них - на процессы внутренних органов и эмоциональные состояния. Согласно И.П. Павлову, любой предмет, явление прошлого жизненного опыта человека связывается прочными нервными связями с конкретными словесными обозначениями. Повторное употребление слова, обозначающего данный предмет, явление, вызывает у человека соответствующее ему представление, состояние. Именно на этих условно-рефлекторных связях основан механизм внушения и самовнушения.
Самовнушение — это создание установок, воздействующих на подсознательные механизмы психики, утверждение, что успех возможен, выраженное от первого лица в настоящем времени. Сила самовнушения заключается в способности создать свой собственный положительный образ и постоянно этот образ укреплять с помощью слов, обращенных к себе.
Степень действенности слова и его влияние на эмоциональные процессы повышается, когда кора головного мозга находится в состоянии наименьшего возбуждения. Тормозное состояние коры головного мозга может быть вызвано максимальным расслаблением мышц, сосредоточением внимания на расслаблении, регуляции дыхания, состоянии покоя и отдыха. На этом основан механизм аутогенной тренировки (AT). Общепризнанными источниками AT признаются учение йогов, учение о гипнозе, методы целенаправленного воздействия на нервно-психическую сферу человека.
Термин «аутогенная тренировка» (AT) произошел от греческого «ауто» — сам, «генный» — порождающий, т. е. «самопорождающая» тренировка или тренировка, производимая самим человеком. AT была разработана немецким психотерапевтом Иоганном Шульцем. Ее целью являлось психическое и физическое оздоровление человека с помощью самовнушения в состоянии релаксации. После тщательного знакомства с древнеиндийской системой йоги, опыта исследования людей, погружаемых в гипноз, практики использования самовнушения, опыта применения мышечной релаксации И.Шульц предложил методику AT. Сначала она применялась преимущественно в медицинских целях для лечения расстройств нервной системы. Затем AT взяли на вооружение в спортивной медицине для оптимизации эмоционального состояния спортсменов, психической подготовки к соревнованиям.
Широкое применение AT также получила в разных профессиональных видах деятельности как одно из средств психоразгрузки, для решения психопрофилактических задач.
В настоящее время существует множество модификаций AT: психомышечная тренировка, психофизическая тренировка, психорегулирующая тренировка и др. Но независимо от методического оформления результат воздействия всех этих методик одинаков. Они устраняют неблагоприятные эмоциональные состояния, снимают эмоциональную напряженность, раздражительность, утомление, повышают работоспособность.
Классический вариант методики AT содержит 6 основных стандартных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область организма: мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. Смысл каждого упражнения состоит в концентрации внимания на определенной части тела, мысленным повторением «формул самовнушения», вызывающих ощущение тяжести, тепла, расслабленности. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно в течение нескольких дней регулярных тренировок. Овладение приемами AT способствует устранению мышечных зажимов, стиранию мышечного рисунка эмоциональной напряженности, нормализации деятельности систем организма, угасанию неблагоприятных эмоций.
В последнее время AT начали использовать в педагогике для оптимизации учебного процесса, эмоционального состояния студентов и преподавателей. Навыки AT позволяют студентам снижать уровень эмоционального напряжения в ожидании экзамена и в процессе его сдачи, обретать эмоциональный настрой на успех, уверенность в своих силах, развивают такие профессиональные качества, как организованность, самоконтроль и самообладание, общительность, решительность, повышают уровень эмоциональной устойчивости. Однако методика AT не получила должного распространения в педагогических вузах, несмотря на высокую результативность этого метода в регуляции эмоционального состояния студентов.
Использование AT в комплексе с другими методами самоуправления эмоциональным состоянием — общеразвивающей физической подготовкой, лечебной физкультурой, приемами самомассажа, специальными дыхательными и физическими упражнениями увеличивает положительный эффект этого метода. На этом принципе основана система психофизической тренировки, получившая распространение в практике лечебной физкультуры, психогигиены и психотерапии.
Необходимость сдерживания внешних проявлений сильных отрицательных эмоций в педагогической деятельности приводит к тому, что у педагогов утрачивается навык расслабления мышц после эмоциональных перегрузок, появляется стойкий гипертонус мускулатуры, возникают «мышечные зажимы». Состояние напряженности длится до тех пор, пока сохраняются силы, когда же они истощаются, организм ослабевает и появляется целая серия психосоматических проявлений.
Определенным эмоциональным реакциям соответствует напряжение вполне определенных мышечных групп. Например, эмоции страха в наибольшей мере напрягают артикуляционные и затылочные мышцы. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Кроме того, полезным может оказаться простейший тест. Максимально расслабившись, необходимо как можно более четко воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, которые первыми увеличивают тонус. Эти мышцы и становятся объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.
Можно оценить у себя наличие «мышечных зажимов» по шкале от 0 (полное отсутствие напряжения) до 10 баллов (очень сильное напряжение). Для этого необходимо обвести кружком нужную цифру по каждой шкале:
|
Мышцы |
Отсутствие напряжения |
Сильное напряжение |
|
||||||||
|
лба, глаз |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
подбородка, горла, затылка |
о |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
шеи.языка |
о |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
груди, плеч. лопаток, рук |
о |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
диафрагмы, солнечного сплетения.спины |
0 |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
поясницы, живота. |
о |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
|
таза. нижних конечностей |
о |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
Таким образом определяются группы мышц, в которых при стрессе обычно возникает напряжение (7 баллов и выше).
Снятие «мышечных зажимов» считал важным моментом артистической работы великий режиссер К.С. Станиславский: он советовал артистам выработать в себе привычку к беспрерывной механической самопроверке, развить в себе наблюдателя или контролера. Роль контролера трудная: он должен неустанно следить за тем, чтобы нигде не появлялись излишнее напряжение, мышечные зажимы. При наличии зажимов контролер должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведен до автоматизма, его нужно превратить в естественную привычку и потребность, особенно в минуты высокого нервного напряжения. Педагогическая деятельность во многом близка актерской, будущий педагог должен уметь своевременно находить «мышечные зажимы», замечать излишнее напряжение мышц и активно расслаблять их.
Освобождение от мышечного напряжения, восстановление естественной грации и свободы движений является основной целью техник телесно-ориентированной терапии. В настоящее время существует два основных направления телесной терапии: этикокультурное и психофизическое. Этико-культурный подход представляет собой комплекс методик из музыкальной и драматической терапии. Ведущей задачей данной терапии является развитие целостного восприятия телесного образа, эмоционально-телесного самовыражения посредством музыкального движения и танца. Импульсивное и естественное движение при восприятии музыки помогает снять специфическое напряжение, осознать язык собственного тела, изучить невербальные формы своего поведения.
Психофизическое направление телесно-ориентированной терапии предполагает непосредственную работу с телом для снятия мышечного напряжения. С этой целью используется дыхание, активная и пассивная манипуляция мышцами, двигательные упражнения.
Неотъемлемым компонентом экспрессии учителя являются его позы, осанка, привычки определенным образом стоять, садиться, передвигаться. Часто в общении с детьми у педагога преобладают закрытые, напряженные позы, которые воспринимаются детьми как недоверие, критичность, нерасположенность к доверительному контакту с ними. Недооценка телесной экспрессии, неконтролируемость внешнего рисунка поведения нарушает процесс общения с детьми, провоцирует возникновение конфликтных ситуаций в педагогическом процессе. Для снятия телесной напряженности, восстановления естественной грации и свободы движения педагога можно использовать терапию движением. Эта техника предполагает изучение привычных, зачастую ригидных поз, устоявшегося стиля движения.
Осознание и снятие ригидных телесных привычек, двигательных стереотипов, хронического мышечного напряжения может осуществляться в специальном тренинге, где используются пантомимические и пластические техники терапии, техники выразительного движения, упражнения на развитие сензитивнести.
Использование такого рода упражнений в процессе обучения будущего педагога будет способствовать развитию пластичности, эмоциональной гибкости и устойчивости его личности, профилактике развития эмоциональной напряженности в профессиональной деятельности.
Составление формул самовнушения
Для построения формул оптимального состояния необходимо:
1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых в первую очередь требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуации экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортивных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальное. Тут и публичные выступления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и бессонница...
2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности, «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напряженной ситуации, где требуется психическое самоуправление (например, во время экзамена).
3. Подготовить формулу «оптимального состояния», самовнушение которой в момент полной мышечной релаксации должно воспроизвести психическое состояние, близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации в конкретной ситуации.
Помните, что самовнушение должно быть:
• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе негативное;
• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не». Формулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я буду...»
Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.
Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для применения в стрессовой ситуации экзамена:
• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»
• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»
• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе!»
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства».
• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
Примерные программы самовнушения
• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».
• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».
• Для настройки на урок. Цель — настроиться на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоление неуверенности, скованности в общении с классом.
Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я — учитель».
• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею собой».
Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Можно составлять формулы самовнушения для школьников.
Примерные комплексы упражнений специальной физической тренировки (на напряжение и расслабление различных групп мышц)
Для овладения навыками расслабления и их совершенствования может быть рекомендован ряд упражнений для отдельных групп мышц.
Особенностью данных упражнений является то, что внимание активно направлено на фазы напряжения и расслабления. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.
В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-рефлекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдельных групп мышц, так и всего тела.
Приведенные упражнения могут использоваться самостоятельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.
Упражнения для мышц рук
1. Исходное положение — основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2—3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить несколько маятникообразных движений. Произнести про себя:
«Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.
2. Исходное положение — то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом поочередно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3—5 раз.
3. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что размахиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения расслабления в мышцах рук.
4. Исходное положение — основная стойка. Напрячь мышцы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя:
«Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряжении мышц левой руки, потом — на расслаблении правой.
Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3— 5 раз.
Упражнения для мышц ног
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать дыхание на 3—5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног напряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслабленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.
2. Исходное положение — сидя в «позе кучера». Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать стопы к полу Задержать дыхание на 3— 5 секунд. Произнести про себя:
«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног расслаблены, ноги тяжелые». Повторить 2—3 раза.
3. Исходное положение—лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, поднять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и расслабить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2—3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).
4. Исходное положение — лежа на спине, ноги несколько разведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от пальцев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощущение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).
Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3—5 раз.
Упражнения для мышц туловища
1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. По счету «раз» -сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опустить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» — напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; по счету «три—пять» — задержать напряженное состояние и дыхание. По счету «шесть» — руки, плечи и голову расслабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Расслабить мышцы еще больше.
2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.
Напряжение и расслабление мышц всего тела
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Представить, что на высоте вытянутых рук висит канат; поднимаясь на носки — вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2—3 раза, добиться ощущения напряжения мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов.
2. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем промассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повторить 1—2 раза при незначительном напряжении мышц. Обучаемые должны запомнить ощущение контраста между напряжением и расслаблением, почувствовать полное расслабление.
Расслабление одних мышц при одновременном напряжении других
1. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.
2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно покачивать ею вперед — назад.
3. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед, руки в стороны. По счету «раз» —напрячь мышцы рук; по счету «два» - предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по счету «три» — плечи свободно опустить вниз. По команде: «Выпрямиться, еще расслабиться» — выпрямиться, легко подпрыгнуть, дать мышцам рук возможность полностью расслабиться.
4. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи расслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление мышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.
5. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вытянуты. По счету «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы расслаблены), по счету «два—пять» — задержать напряжение. По команде «стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражнение повторить 2—3 раза.
6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. По счету «раз» — сделать вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты в локтях; по счету «два» — напрячь мышцы груди, шеи, рук, по счету «три» — сделать выдох, расслабить напряженные мышцы, опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, по счету «четыре — пять — шесть» — сделать три пружинистых отталкивания руками от колен и три пружинистых движения ногами;
остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать, расслабить мышцы» — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох, установить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2—3 раза.
Последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц
Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно выдыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном — поэтапно расслаблять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела.
Упражнения в расслаблении для заключительной части занятий
1. Исходное положение — стоя, ноги врозь, тело слегка наклонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одновременно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.
2. То же, но плечи должны быть неподвижны.
3. Исходное положение — руки вверх. По счету «раз» — расслабленно уронить кисти рук; по счету «два» — расслабленно уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» - расслабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четыре» - руки дугами отвести назад вверх и принять исходное положение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.
4. Исходное положение - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. По счету «раз» - руки расслабленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; по счету «два» — уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; по счету «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.
5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движениями рук вперед — назад.
6. Исходное положение — руки на пояс. По счету «раз» — колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена;
по счету «два—три» — свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.
7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.
8. Исходное положение— стоя или в движении. Вдох — руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки свободно падают вниз, с наклоном туловища и головы.
Поможем написать любую работу на аналогичную тему