Вводная информация
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксации состоят в следующем:
1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
2. При ослаблении напряжения мышц можно значительно уменьшить интенсивность переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
З.Ощущения расслабления мышц легче достичь и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 минут ежедневных занятий?
Предварительная инструкция
Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло ... освободитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение, с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Основная инструкция
Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп, для того чтобы достичь состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание — это метроном нашего тела. Давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании... (пауза 30 секунд).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражнения я подробно объясню, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»
Грудная клетка
Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Делаем это сейчас. Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух ... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.
(Между упражнениями пауза 10-15секунд.)
Нижняя часть ног
Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 секунд).
Бедра и живот
Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги — если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте...
Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задерживайте напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 секунд).
Кисти рук
Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 секунд).
Плечи
Теперь давайте поработаем с плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 секунд).
Лицо
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта - дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 секунд).
Заключительный этап
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 минуты).
Выход из состояния релаксации
Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от I до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «I - 2» - Вы начинаете пробуждаться, «З - 4 - 5» - появляется ощущение бодрости, «б - 7» -напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9 — 10» — теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло.
Применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения полного расслабления.
Текст сеанса пассивной релаксации
Инструкция преподавателя:
Сядьте удобно и расслабьтесь. Закройте глаза. Все, что тревожило, беспокоило, уходит на задний план. Полностью сосредоточьтесь на внутренних ощущениях и мыслях, направленных на релаксацию. Ваше тело занимает удобную позу и расслаблено. Это вам приятно. Прочувствуйте удовольствие от расслабленного тела. Вам приятен этот процесс. Начинаем формировать состояние телесного покоя при активном сознании.
Внимание! Помните, самым главным вашим противником на этом сеансе является сонливость, которая часто возникает. когда мы расслабляем тело. Вы должны преодолеть эту сонливость и сохранить четкость и ясность сознания. Начинаем работу. Сосредоточились на лице. Прочувствовали лицо: лоб, веки, скулы, нос, губы, подбородок. Расслабили лицо обычным волевым усилием. Точно так же расслабили жевательные мышцы и прочувствовали, что нижняя челюсть стала свободной. Лицо полностью подготовлено для «усыпления» с помощью мысленного самомассажа. Сосредоточились на коже лба, мысленно разгладили кожу и начали ее массировать с помощью мысленных представлений от центра к вискам. Расслабили веки. Вообразили и прочувствовали, как веки становятся тяжелыми и неподвижными. Веки слипаются, их уже трудно открыть. Промассировали нос, скулы, виски. Промассировали губы, скулы, виски. Промассировали подбородок, скулы, виски. Замечательно! Лицо приняло спокойное бесстрастное выражение. Жевательные мышцы расслабились, нижняя челюсть слегка опустилась. Волна душевного покоя, успокоенности. комфорта постепенно охватывает все тело.
Сознание по-прежнему остается ясным и четким. Мысли ясные, активные. Ваш разум обостряется, а чувства затухают. Чувства больше не влияют на ваши мысли. Все, что Вас тревожило, беспокоило, вызывало напряжение, страх, ушло, покинуло Вас. Вместо этого возникло чувство комфорта, удовольствия. Усилим это состояние мысленным самомассажем рук. Руки расслаблены, свободно лежат на бедрах. Неподвижны. Расслабляем руки, одновременно правую и левую. Попеременно выполняем упражнение то с правой, то с левой рукой. Прочувствовали правую руку от кончиков пальцев до плечевого сустава. Расслабили ее. Прочувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия руки. Перенесли внимание на левую руку. Прочувствовали руку от кончиков пальцев до плечевого сустава. Расслабили ее. Почувствовали удовольствие от расслабленного спокойствия левой руки. Мысленно Промассировали большой палец правой руки. Теперь указательный палец. Средний палец. Безымянный палец. Мизинец. Промассировали ладонную поверхность. Промассировали тыл кисти. Кисть стала мягкая, расслабленная, спокойная. Сделайте самостоятельно то же с левой кистью (пауза 40 секунд). Сосредоточились на правой руке. Мысленно Промассировали внутреннюю и наружную поверхности предплечья. Самостоятельно промассируйте предплечье левой руки. Сосредоточьтесь на плече правой руки. Мысленно промассируйте его переднюю и заднюю поверхности, затем плечевой сустав. Сделайте то же самое с левой рукой. Чудесно! Руки расслаблены. Волна приятного покоя, удовольствия, комфорта охватила лицо и руки. Мышцы засыпают. В ответ возникает чудесное ощущение легкости, свободы, невесомости рук.
Пусть это чувство нарастает, а Вы тем временем перенесите свое внимание на ноги. Прочувствуйте свои ноги от кончиков пальцев до ягодиц и расслабьте их. Ваше сознание ясное. Ваши мысли четкие. Все признаки сонливости исчезают. Вам приятно и легко ощутить свои ноги расслабленными и свободными. Сосредоточьтесь на подошвах и пальцах стоп. Мысленно промассируйте подошвы и пальцы и почувствуйте, как они приятно нагреваются. Промассируйте пятку и голеностопный сустав. Прочувствуйте, как вся ваша стопа расслабилась и наполнилась приятным теплом справа и слева. Перенесите внимание на голени обеих ног. Расслабьте икроножные мышцы. Мысленно промассируйте эти мышцы на правой и левой ноге. Прочувствуйте, как приятное тепло охватывает Ваши голени и коленные суставы. Перенесите внимание на бедра. Расслабьте их. Теперь промассируйте их. Прочувствуйте, как Ваши бедра стали расслабленными, спокойными, теплыми. Итак, Ваши ноги расслаблены. Мышцы ног засыпают от покоя и тепла. В ответ возникает удивительное чувство легкости и невесомости ног, которое распространяется и на туловище, соединяясь с чувством легкости и невесомости рук.
Руки и ноги засыпают, а сознание, разум продолжают быть активными и ясными. Мысли четкие, яркие. Вы свободно отдаете себе отчет во всем, что делаете. Признаков сонливости нет. Завершаем глубокое расслабление тела. Переносим внимание на туловище. Расслабьте поясницу, спину, живот, грудь. Мысленно промассировали область поясницы. Прочувствовали, как приятное тепло охватывает ее. Расслабьте спину и начните ее мысленно массировать. Приятная волна тепла, истомы поднимается от поясницы вверх по спине, к шее, затылку Вам приятно. Спина нагревается, и Вам становится удивительно приятно и спокойно. Вы погружаетесь в удивительно нежную теплую среду. Тело испытывает особую радость. Радость мышечного покоя и мышечного удовольствия. Прочувствуйте эти ощущения. Это ощущения особого комфорта — чувства неги, истомы, необыкновенно радостного состояния.
Прочувствуйте, как Вам легко мыслить. Вы не испытываете сонливости при засыпающем теле. Это особое, очень приятное состояние, и Вам оно легко удается. Усилим его, расслабив живот и грудь. Сосредоточились на области живота. Мысленно промассируем живот по часовой стрелке. Прочувствуйте, как в глубине живота чуть ниже пупка возникает приятное чувство тепла, которое нарастает и занимает все большее пространство. Чудесно! Перенесите внимание на грудную клетку. В области сердца возникает чувство тепла и неги. Прочувствуйте, как приятно Вам дышится. Итак, мы завершаем процесс глубокого расслабления тела. Тело расслаблено. Ему очень приятно. Вы испытываете чувство удовольствия, неги, истомы, радость мышечного покоя.
Сознание ясное, бодрое, а тело глубоко засыпает. В ответ на это возникает удивительное чувство легкости и невесомости всего тела. Если Вы сейчас представите себя птицей, свободно парящей в небе, то Вам это легко удастся. Вообразите и прочувствуйте: Вы — это птица. Вы свободно парите в голубом небе. А далеко внизу под Вами расстилаются поля, леса, реки, озера. Прочувствуйте счастье и радость свободного полета. Наслаждайтесь этим состоянием несколько минут. (Пауза 5 минут.)
Завершаем сеанс релаксации. Вы выполнили поставленные перед собой задачи и овладели рядом приемов, научились вызывать ощущения и чувства, а также психические состояния, характерные для полного мышечного покоя при активном сознании. Теперь нужно пробудить тело, вернуть ему былую активность. Начинаем мышечную активизацию.
Прочувствуйте вновь свое тело. Прочувствуйте свои руки, ноги, туловище. Сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь сжать пальцы в кулаки и прочувствуйте, как руки пробуждаются. К ним возвращается былая сила и активность. Сосредоточьтесь на ногах. Напрягите стопы, голени и бедра. Прочувствуйте, как мышцы ног активизируются. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем телом. Тело проснулось. Однако помните: пока Вы не почувствуете, что полностью пробудили мышцы, не вставайте. Лучше лежа или сидя проделать активную гимнастику и только после этого закончить занятие.
Рефлексия состояний, ощущений в процессе сеанса и после.
Вопросы для обсуждения:
• Удалось ли Вам полностью расслабиться? Если нет, то что
мешало?
• Что Вы ощущали? Какие чувства, образные представления возникали в процессе релаксации?
• Что испытываете сейчас?
• Каково Ваше настроение до и после сеанса?
• Проанализируйте, с помощью каких приемов достигается состояние полного телесного расслабления.
• Знаете ли Вы другие способы расслабления? Назовите их.
• Для чего нам необходимо овладевать различными приемами релаксации?
Гиджиева Н.М., Никитина Н.Н., Кислинская Н.В. Основы самосовершенствования. Тренинг самосознания. Екатеринбург, 1998.
Упражнения для активизации представлений
Для успешного выполнения упражнений на произвольное расслабление целесообразно использовать имеющиеся в памяти человека представления, связанные с личным опытом переживания состояний расслабления и отдыха. Конкретное представление знакомой ситуации приводит к хорошему мышечному расслаблению и облегчает выполнение упражнений.
Приняв исходное положение, следует закрыть глаза и постараться припомнить и ярко представить себе, например, следующие ситуации:
а) лежу на теплом песке пляжа, он приятно согревает тело;
солнце мягко припекает, легкий ветер холодит кожу лба, не хочется двигаться; приятное ощущение покоя во всем теле, оно как будто растворилось в теплом воздухе летнего безмятежного дня;
б) медленно плыву в теплой тихой морской воде; перевернулся на спину, совершенно расслабился, и вода сама держит меня; тело почти невесомо, оно потеряло границы; слегка покачивает на легкой волне; приятно так отдыхать;
в) лежу в мягкой пуховой постели; сегодня я много сделал, хорошо поработал, и приятная усталость как-то особенно ощутима; она вдавила тело в постель; тяжелые руки, тяжелые неподвижные ноги, не хочется двигаться; ни о чем не думается, только физически ощущается покой, тишина, отдых.
Подобные воспоминания и ситуации подбираются с учетом индивидуального опыта человека. Когда соответствующее воспоминание найдено, надо представить себе данную ситуацию в деталях, подробностях и обратить на них внимание, тогда представления начнут приобретать отчетливость и яркость.
Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состоянии спортсмена. М., 1971.
Методика релаксации во время сессии
Методика дает положительный резулыатлишь при тщательном усвоении приемов.
Занятия по овладению методикой релаксации в период подготовки и сдачи экзаменов могут проводиться вначале с группой, а затем индивидуально в форме домашнего задания.
Целесообразно тренироваться утром сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием в вечерние часы. Это обусловлено тем, что заторможенное состояние коры головного мозга после пробуждения или перед засыпанием способствует более эффективному освоению навыков.
Текст для релаксации студентов во время экзаменационной сессии
1. Я отдыхаю. Я расслаблен. Все тело отдыхает.
Не чувствую никакой усталости. Я отдыхаю.
2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.
3. Сердце успокаивается.
Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично. Спокойно и ровно бьется сердце.
4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.
5. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы правой ноги. Мышцы ног расслаблены. Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло чувствую в ногах.
6. Все тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.
7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен.
Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойное, расслабленное.
8. Я отдохнул.
Чувствую себя свежим.
Дышу глубже и чаще.
С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц.
Дышу глубоко.
Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.
Потягиваюсь.
Открываю глаза.
9. Тело напряжено как пружина. Хочется встать и действовать. Сегодня ответственный день. Экзамен. Я полон сил и бодрости. Много и упорно готовился. Уверен в своих силах.
10. Быстро встать.
Заняться гимнастикой.
Корчагина Т. Д. Психическое состояние уверенности в себе в экстремальной ситуации (на примере экзамена в вузе). Дис... канд. психол. наук / 19.00.07. М„ 1989.
Психорегулирующая тренировка
Основной задачей психорегулируюшей тренировки является управление своим эмоциональным состоянием. Для наиболее эффективного общения, поведения, деятельности в каждой конкретной ситуации существует определенный индивидуально наиболее благоприятный, т. е. «оптимальный», уровень эмоционального состояния. Поэтому, осознанно управляя своим эмоциональным состоянием, мы тем самым создаем предпосылки для оптимизации общения, поведения и деятельности.
В учебной деятельности эта способность к самоуправлению особенно необходима в условиях экзаменов, когда изменение эмоциональных состояний (волнение, беспокойство, страх) сказывается в первую очередь на продуктивности психических процессов — памяти, внимания, мышления, т. е. на успешности учебной деятельности в целом.
Управлять своим психическим состоянием вполне может научиться каждый. Осуществляется этот процесс в различных ситуациях с помощью формул оптимального состояния — организующих формул самовнушения — на фоне мышечной и психической релаксации.
Опыт показывает, что расслабить мышцы намного труднее, чем кажется, и не всем удается достичь этого с первого раза. Поэтому полезны подготовительные упражнения по релаксации еще до того, как приступить к выполнению первого упражнения аутогенной тренировки. Поскольку следствием расслабления мышц является возникновение своеобразного приятного чувства тяжести, грузной истомы и тепла, необходимо это чувство осознать, запомнить и научиться вызывать произвольно, сначала используя для этого, кроме формул, вспомогательные образы, а затем уже только соответствующие формулы самовнушения.
Подготовительные упражнения для релаксации Упражнение 1
Поднять правую руку («левшам» — левую) вверх, выключив локтевой сустав, затем в течение 30—40 секунд энергично сжимать и разжимать кисть руки. При утомлении кисти упражнение прекратить, но руку не опускать, можно придерживать ее в вертикальном положении с помощью другой руки — так еще 30—40 секунд. При этом нужно явно прочувствовать, как постепенно кисть этой руки охлаждается. Затем по команде всем одновременно опустить руку вниз, чтобы она свободно повисла вдоль тела, закрыть глаза, прочувствовать и запомнить ощущения тепла и тяжести, возникающие в наливающейся горячей кровью руке. Не открывая глаз, сравнить ощущения правой и левой рук.
До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.
При выполнении упражнения важно произносить формулы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):
«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью ... и тяжелеть ...
Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становится все тяжелей...
Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...
Рука все теплее... горячая... очень горячая...
Рука «горит»!
Кисть руки излучает тепло!»
Упражнение 2
Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к кисти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько понадобится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновременно необходимо произносить формулы-самоприказы, сформулированные выше.
Можно порекомендовать студентам не ограничиваться предложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.
Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки
Для создания необходимого «фона» эмоционального состояния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минутную программу «успокаивающей» музыки.
1. Освоение «позы кучера»
Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на колени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для головы, чтобы мышцы были предельно расслаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.
2. Расслабление основных групп мышц.
После того как принята основная поза занятия, необходимо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «маски релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувствовать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога.
До следующего занятия упражнение повторять дома до тех пор, пока чувство тяжести и тепла не начнет возникать произвольно при одном только воспоминании о проделанном упражнении.
При выполнении упражнения важно произносить формулы-самоприказы сначала вслух, а затем «про себя» медленно, но, убежденно (на занятии это делает преподаватель):
«Я чувствую, как моя рука начинает наливаться горячей, пульсирующей кровью ... и тяжелеть ...
Моя рука наливается горячей кровью... теплеет... становится все тяжелей...
Моя рука теплая... тяжелая... очень тяжелая...
Рука все теплее... горячая... очень горячая...
Рука «горит»!
Кисть руки излучает тепло!»
Упражнение 2
Это упражнение лучше проделать дома. Энергично растереть руку снегом или подержать ее до «ломоты» в холодной воде, обернуть кисть теплой мягкой тканью (шарфом, пуховым платком) и, закрыв глаза, прочувствовать прилив тепла, даже «жара» к кисти руки. Проделать это упражнение столько раз, сколько понадобится для того, чтобы одно только воспоминание о нем, образ «горящей кисти» уже вызывал нужное ощущение. Одновременно необходимо произносить формулы-самоприказы, сформулированные выше.
Можно порекомендовать студентам не ограничиваться предложенными приемами и при желании использовать другие, более близкие и удобные для них. С помощью этих приемов нужно вызвать, запомнить и научиться воспроизводить чувства тяжести и тепла в мышцах.
Методика проведения первого занятия психорегулирующей тренировки
Для создания необходимого «фона» эмоционального состояния в начале занятия предполагается прослушать 5-10 минутную программу «успокаивающей» музыки.
1. Освоение «позы кучера»
Занимаются аутотренингом обычно в одной из трех основных поз. Самая эффективная из них — лежа; тело при этом принимает удобное привычное положение. Вторая — в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третья поза — самая неудобная на первый взгляд, но зато доступная в большинстве ситуаций. Создатель аутогенной тренировки И. Шульц назвал ее «позой кучера на дрожках», ибо она рождена вековым опытом кучеров, вынужденных в ожидании пассажиров дремать, сидя на козлах своих экипажей. Чтобы принять эту позу, необходимо сесть на стул следующим образом: согнуть свободно расставленные колени так, чтобы между бедрами и голенями образовался угол 120—130°. Кисти рук следует положить на колени. Голову свободно опустить на грудь. Важно подобрать такое положение для головы, чтобы мышцы были предельно расслаблены, но не «затекали» во время занятия. Спину можно мягко согнуть так, чтобы оба плечевых сустава оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В таком положении расслабленный позвоночник обретает хорошую пружинность и при дальнейшем расслаблении туловище будет под тяжестью плечевого пояса и головы лишь сильнее сгибаться, а не падать вперед или назад.
2. Расслабление основных групп мышц.
После того как принята основная поза занятия, необходимо закрыть глаза и мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены. Начинать лучше с мышц лица — с освоения так называемой «маски релаксации». В первую очередь расслабляются мышцы лба, все морщины на лбу разглаживаются. Чтобы прочувствовать расслабление этой группы мышц, можно предварительно для контраста напрячь их, на вдохе подняв брови (как это бывает при удивлении) и на выдохе опустив. Затем расслабляются брови (нахмурить брови и тут же их расслабить). Расслабляются веки, глаза плотно закрыты, при этом нужно явно почувствовать вес глазных яблок в глазницах. Расслабляются мышцы щек, должно возникнуть ощущение, что щеки наливаются тяжестью и «отвисают», как у бульдога (недаром иногда «маску релаксации» образно называют «маской бульдога»). Далее расслабляются мышцы языка и жевательная мускулатура. Челюсть держится только на связках, поэтому рот может быть слегка приоткрыт. Если посмотреть на свое лицо «со стороны», на нем должна лежать «печать» глубокого «сладкого» сна. Известно, что между выражением лица и психическим состоянием существует прочная обратная связь и внешнее выражение расслабленности и покоя влечет за собой соответствующие изменения психического состояния.
Следующая группа мышц, подлежащая расслаблению, — мышцы затылка, шеи и плеч. Затем безвольно распускаются лопатки, расслабляются мышцы спины и поясницы. Внимание медленно опускается по мышцам ног: расслабляются бедра, «раскрепощаются» коленные суставы, начинает казаться, что ноги в коленях могут поворачиваться в любую сторону, расслабляются мышцы голени, подъема, стопы, возникает ощущение их «обвисания». Завершает «экскурс» по мышцам тела расслабление мышц рук, которые кажутся плетьми, брошенными на колени.
Такая процедура снятия мышечных «зажимов» и проверки «готовности» тела к релаксации проделывается обязательно на каждом занятии после принятия позы «кучера на дрожках». С каждым разом она занимает все меньше времени и, сопровождаемая вводной формулой, соединяется с ней в одном общем ощущении расслабленности и покоя.
3. Освоение вводной формулы — «я расслабляюсь и успокаиваюсь». Эта формула является одновременно и завершающей, так как после полного овладения и прочного закрепления всех формул аутогенной тренировки их количество постепенно сокращается до одной, вводной формулы. Она становится основной, единственной и вполне достаточной для того, чтобы очень быстро можно было погрузиться в необходимое для самовнушения состояние релаксации. Используется формула так. При мысленном произнесении местоимения «я» делается короткий, недостаточно глубокий вдох, при этом охватывается ощущениями разом все тело. Одновременно с длинным выдохом облегченно произносится глагол «рас слаб ля-юсь...» Затем на легком вдохе мысленно проговаривается союз «и...», а на замедленном, спокойном выдохе — слово «ус-по-ка-и-ва-юсь». При этом важно мысленно не только проговорить каждое слово, но и прочувствовать ею, связать с образом, вызывающим необходимые ощущения.
После трех-четырехразового повторения вводной формулы можно переходить к следующему этапу занятия — выполнению дыхательной и изометрической гимнастики (упражнений на напряжение и расслабление мышц).
Заканчивается занятие обычно обсуждением своего впечатления от занятия и анализа сопровождающих его ощущений.
Задание на дом: освоение подготовительных упражнений, позы «кучера на дрожках», вводной формулы.
Методика проведения последующих занятий психорегулирующей тренировки
При решении организационных вопросов необходимо в первую очередь обратить внимание на соблюдение дисциплины и регулярность посещения занятий. Подчеркнуть, что только регулярное посещение занятий и добросовестное выполнение домашних заданий позволят в такой короткий срок образовать необходимые условные связи между основными формулами аутогенной тренировки и теми ощущениями, которые они должны вызывать. Закрепление этих связей требует значительно большего времени и является задачей дальнейших самостоятельных занятий.
Во время занятий следует забыть обо всех мыслях и заботах дня, тем более не решать никаких отвлекающих проблем. Нужно научиться отдаляться от одолевающих мыслей, посмотреть на них как бы со стороны. Внутреннему покою не должны мешать ожидание, тревога или необходимость срочного дела.
В помещении для занятий каждый должен иметь свое привычное место, поэтому на первом занятии собравшихся студентов просят встать и поменяться местами так, чтобы всем было удобно.
Следующий вопрос, требующий обсуждения, — это необходимость заполнения дневников-самоотчетов, которые остаются у преподавателей. В начале занятия студенты записывают в них результаты домашнего задания. Эта процедура дает преподавателю информацию об успешности освоения студентами методов, а также позволяет занимающимся быстрее войти в необходимое состояние и отвлечься от тех забот, которые волновали их еще несколько минут назад. В конце занятия анализируется и заносится в дневник успешность разучивания новой формулы. Дневники позволяют осуществлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.
Каждое занятие строится следующим образом:
1. Прослушивание успокаивающей программы функциональной музыки.
2. Измерение частоты сердечных сокращений (пальпаторно за 30 секунд).
3. Объяснение новых формул.
4. Принятие позы «кучера на дрожках», снятие мышечного напряжения.
5. Дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание).
6. Вводная формула.
7. Разучивание новых формул релаксации.
8. Выход из состояния релаксации с помощью мобилизационных формул.
9. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС).
10. Включение мобилизующей музыкальной программы.
11. Выполнение ряда упражнений изометрической гимнастики (напряжение и расслабление мышц).
12. Обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощущениях в дневниках, прослушивание домашнего задания, регистрация изменения эмоционального состояния.
Занятие второе. Методика и содержание начального этапа психорегулирующей тренировки
Основная цель занятия — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в правой руке.
После вводной формулы нужно сконцентрировать все внимание на правой руке (напомним, что «левши» — на левой) так, чтобы во всем теле ощущать только ее одну. Удобно представить себе, как это предлагает В. Леви, что все тело погружено в темноту и лишь луч прожектора — «пятно внимания» — выхватывает из темноты правую руку.
Во время вдоха следует произнести: «Моя рука...», одновременно «прислушиваясь» к мышцам руки, и на протяжении замедленного выдоха осмыслить по слогам: «рас-слаб-ля-ет-ся...» Расслабление будет тем выраженное, чем ярче сопровождающий его образ — рука, как «кисель», «желе», «плеть» и др. Поэтому на первых занятиях преподаватель сам может наводить занимающихся на необходимый образ с помощью соответствующей формулы: «Моя рука расслабленная и безвольная, как тряпка... Рука...— тряпка...»
Следующим этапом является внушение чувства тяжести в правой руке. Хорошо вспомнить и воспроизвести чувство грузной, приятной истомы во всех мышцах, возникающее во время отдыха после интенсивной физической нагрузки. Одновременно, очень медленно, с паузами произносится:
«Моя правая рука начинает тяжелеть... тяжелеет .. тяжелая... Моя правая рука тяжелая... очень тяжелая!.. Не-под-виж-на-я...»
Долго останавливаться на этой формуле не следует, достаточно добиться легкого ощущения тяжести и неподвижности в кисти руки, скованности возможных ее движений «извне». Можно порекомендовать образ воображаемой тяжелой «железной перчатки», одетой на руку.
Основное внимание следует уделить формулам внушения тепла, за которыми следует полное расслабление мышц и расширение сосудов. Большую роль в успешности освоения этих формул должны сыграть подготовительные упражнения, выполняемые дома в течение нескольких дней. Формула произносится следующим образом:
«Моя правая рука начинает теплеть... теплеет... теплая... Моя правая рука теплая... очень теплая!.. Го-ря-ча-я!.. Кисть руки излучает тепло!»
На занятии преподаватель должен помогать занимающимся создавать необходимые образы с помощью дополнительных формул, количество и содержание которых можно регулировать по своему усмотрению, опираясь па фантазию. Во многом могут помочь и дневники-самоотчеты, в которых сами занимающиеся часто записывают различные удачные образы и приемы формирования психических состояний. Например: «Горячая, пульсирующая кровь прилипает к пальцам» и др.
Завершает этап расслабления правой руки формула: «Моя правая рука полностью расслаблена, тяжелая, теплая, неподвижная».
Вслед за небольшой паузой, во время которой занимающиеся пытаются усилить возникшие ощущения (1—2 минуты), следуют мобилизующие формулы психорегулирующей тренировки. От данного этапа нужно отказаться, если занятие проводится дома перед сном. В этом случае аутогенное погружение естественно переходит в обычный сон. Мобилизующие формулы направлены на повышение тонуса симпатической нервной системы, активизацию деятельности организма, создание положительных эмоций, проявляющихся в ощущениях прилива сил, уверенности в себе, вдохновения. Одновременно снимается вялость и расслабленность, возникшие в результате релаксации.
Повышение тонуса симпатической нервной системы сопровождается такими явлениями, как учащенное сердцебиение, углубленное дыхание, обострение слуха и зрения. Одновременно возникают ощущения озноба, легкой дрожи, похолодение конечностей и тела, появление «гусиной кожи» и т. д. Поэтому слова для самомобилизации должны содержать описание тех симптомов, которые возникают в связи с повышением тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы и, если они правильно подобраны, то осуществлять обратную связь, вызывая активацию.
Вот как приблизительно выглядит последовательность мобилизующих формул:
« Я ощущаю приятную прохладу вокруг себя...
Прохладный воздух приятно освежает лицо...
Дыхание учащается...
С каждым вдохом прохлада вливается в мое тело...
Возникает чувство легкого озноба...
Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности...
В мышцах начинается легкая дрожь...
Озноб усиливается...
По спине побежали мурашки, как после прохладного душа...
Озноб все сильнее...
Мышцы собранные, упругие...
Я чувствую свежесть и бодрость!..
Я приятно возбужден!..
Я полон энергии!»
При использовании мобилизующих формул также необходимо яркое образное представление соответствующих состояний, например, «вышел из бани морозным вечером» или «вышел из воды после купания в ветреный день».
И еще важный момент: промысливая и представляя содержание мобилизующих формул самовнушения, можно и нужно подключать соответствующие физические компоненты. Например, если при формуле: «мышцы собранные, упругие» — невольно возникает напряжение мышц тела или сжимаются кулаки, то это вполне естественная реакция.
В конце мобилизующей части тренировки занимающиеся открывают глаза и, взяв руки в замок, энергично, «с хрустом» потягиваются. В этот момент, вначале тихо, включается мобилизующая музыка, громкость которой постепенно усиливается. После измерения пульса все переходят к выполнению упражнений изометрической гимнастики под руководством преподавателя.
Заданием на дом является освоение формул релаксации для правой руки.
Занятие третье. Релаксация обеих рук
Основная цель занятия — обучение произвольной релаксации обеих рук.
После того как достигнуто чувство тяжести и тепла в правой руке, «круг внимания» медленно переводится на левую руку. Формулы релаксации произносятся в той же последовательности, что и для правой руки. Затем «круг внимания» расширяется и захватывает обе руки. Заключительная формула релаксации выглядит так: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».
Субъективно можно различить три фазы аутогенного погружения. Во время первой ощущается тяжесть в расслабляемых мышцах; во второй — чувство телесной легкости, «невесомости». Для третьей характерны нарушение схемы тела, ощущение «деформации» и полного исчезновения его частей. Вот характерная запись в дневнике студентки С-ой: «Явно ощутила тяжесть и тепло в обеих руках, кончики пальцев покалывало и толчками охватывало жаром. Затем стало казаться, что руки распухли и «всплыли» над коленями, пришлось открыть глаза и убедиться, что они на месте».
При освоении релаксации новых групп мышц необходимо добиваться последовательного перехода во все более глубокие фазы аутогенного погружения, не останавливаясь на возникновении ошущения тяжести и тепла. Достигается оно не сразу, но регулярные занятия дома позволяют многим уже к четвертому — пятому занятию погружаться во вторую и даже третью его фазу. Некоторые же, несмотря на регулярность занятий, начинают испытывать ощущения глубокого аутогенного погружения значительно позже.
Задание на дом состоит в освоении релаксации обеих рук.
Занятие четвертое. Релаксация ног
Основная цель — научиться произвольно вызывать чувства тяжести и тепла в обеих ногах.
Занятие проходит по обычному плану, и после того как закончено расслабление мышц рук, «круг внимания» переводится на ноги. Причем на первых занятиях в центре внимания оказываются лишь стопы ног. Затем, когда ощущения в стопах вызываются быстро и ощутимо, их можно постепенно распространять на голени и бедра. При объяснении новых формул следует обсудить возможные образные представления, к помощи которых придется прибегнуть на занятии: «Я в жаркий летний день на пляже погрузил ноги в горячий песок», «Я принимаю горячую ножную ванну» и др. Если во время занятия нужные ощущения не возникнут, дома можно использовать вспомогательные приемы, подобно тому, как это делалось на первых занятиях, чтобы вызвать чувства тепла и тяжести в руках. Например, хорошо запоминается ощущение тепла, если стопы ног опустить ненадолго в холодную воду, энергично растереть их жесткой тканью, а затем надеть теплые носки или закутать ноги в одеяло и прочувствовать, как они согреваются...
Вот приблизительная последовательность формул на достижение релаксации ног:
1. «Мои ноги рас-слаб-ля-ют-ся... Мои ноги рас-слаб-ле-ны...» Пауза около минуты.
2. «Мои ноги начинают тяжелеть... тяжелеют... тяжелые... Ноги налились свинцовой тяжестью.... Мои ноги тяжелые... не-под-виж-ны-е...» Пауза около минуты.
3. «Мои ноги начинают теплеть... теплеют... теплые... Мои ноги теплые... очень теплые!.. Го-ря-чи-е!.. Ногам жарко!» Пауза около минуты.
4. «Мои ноги полностью расслаблены, тяжелые, теплые, не-
под-виж-ные».
Эта формула произносится несколько раз.
Пауза 2—3 минуты, во время которой занимающиеся пытаются самостоятельно добиться глубокого аутогенного погружения.
Далее занятие проводится по обычному плану.
Задание на дом: закрепление навыка релаксации мышц рук и освоение релаксации мышц ног.
Убедившись в том, что упражнения первых занятий усвоены хорошо, нужные ощущения, переходя в более глубокие стадии аутогенного погружения, возникают быстро и ярко, можно постепенно, от занятия к занятию, сокращать количество формул. Так, для релаксации мышц рук становится достаточной последняя формула: «Мои руки полностью расслаблены, тяжелые, теплые, неподвижные».
Занятие пятое. Разучивание формул для органов брюшной полости
Основная цель — научиться вызывать ощущение тепла в органах брюшной полости.
В начале занятия следует объяснить, что субъективное ощущение тепла в брюшной полости связано с приливом крови к внутренним органам. В первую очередь тепло обычно ощущается в области солнечного сплетения — «под ложечкой». Солнечное сплетение — это сосредоточение нервов внутренних органов. Тепло ощущается при полном расслаблении гладких мышц и усилении кровоснабжения внутренних органов — пищевода, желудка, кишечника, мочевого пузыря и др. Оживление кровообращения внутренних органов облегчает отток желчи от печени, улучшает пищеварительную функцию, нормализует газообмен. Таким образом, предлагаемое упражнение полезно при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и в качестве их профилактики. Противопоказано оно при острых воспалительных процессах в брюшной полости и при заболеваниях, связанных с кровотечениями (например, при кровоточащей язве желудка).
Глубокое согревание органов брюшной пол ости может быть достигнуто с помощью следующего приема. Нужно проглотить слюну и представить, что она горячая. Дома рекомендуется несколько раз «оживить» этот образ, выпив чашку горячего бульона, молока, чая и запомнив ощущение приятного глубинного тепла, разливающегося при этом по брюшной полости.
После привычного расслабления ног и рук внимание медленно поднимается к мышцам живота.
1. «Мой живот начинает расслабляться... расслабляется... Мой живот мягкий... расслабленный»... Пауза.
2. «Мой живот начинает прогреваться приятым глубинным теплом...
Мой живот прогрелся...» Пауза.
3. «Чувство тепла в брюшной полости усиливается... Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло... Мое солнечное сплетение излучает тепло...» Пауза.
4. «Мои живот мягкий... теплый...» (эта формула повторяется
несколько раз).
Бели с помощью предложенного приема результат не достигается, можно использовать другой прием. На область солнечного сплетения положите грелку с теплой водой и, закрыв глаза, прочувствуйте и запомните, как приятное тепло разливается по брюшной полости. Вместо грелки на область солнечного сплетения можно просто положить ладонь правой руки и вслед за самовнушением в ней чувства тепла ярко представить себе, как это тепло «переливается» в брюшную полость. В этом случае последовательность формул будет несколько иная:
1. «Мой живот расслабляется...
Мой живот мягкий... расслабленный...» Пауза.
2. «Мое солнечное сплетение теплеет... теплое... очень теплое... Мое солнечное сплетение очень теплое!.. Го-ря-че-е!..» Пауза.
3. «Тепло начинает проникать в брюшную полость...
Мой живот начинает прогреваться приятным глубинным теплом...
Мой живот прогревается приятным глубинным теплом... Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом...» Пауза.
4. «Мой живот мягкий... теплый...» (2—3 раза).
Задание на дом: закрепление материала прошлых занятий;
глубинное согревание органов брюшной полости.
Занятие шестое. Релаксация мышц спины
Основная цель — научиться расслабляться и согревать мышцы спины. Чтобы не перегружать формулы, в них оставляется только слово «спина», но имеется и виду, что речь идет о мышцах плеч, спины и поясницы.
Ощущения тяжести в этих мышцах, как и в дальнейшем, в мышцах шеи, лучше избегать, ибо может возникнуть субъективно неприятное ощущение «нагруженное™», «придавленности» тела сверху. В этом случае удачным, на наш взгляд, является образ тела «взвешенного» в теплой воде или «обмякшего», «обвисшего», «осевшего» на стуле.
Вот последовательность новых формул шестого занятия:
1. «Моя спина начинает расслабляться... расслабляется... Моя спина расслаблена... мягкая... безвольная...» Пауза.
2. «Моя спина начинает теплеть... теплеет... Моя спина теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!.. Спине жарко!» Пауза.
3. «Моя спина мягкая... теплая... неподвижная...» (несколько
раз).
Вот образы, чаше всего используемые студентами для достижения соответствующих ощущений в мышцах плеч, спины, поясницы: «Я загораю на крыше (пляже, полянке в лесу)», «Я накинула на плечи пуховый платок», «Я повернулся спиной к костру (печке)», «На спину поставлены горчичники» и др.
Задание на дом: закрепление формул, освоенных на прошлых занятиях, возможное их сокращение. Освоение релаксации плеч, спины, поясницы.
Занятие седьмое. Релаксация мышц шеи и загривка
Основная цель — расслабление и согревание мышц шеи и загривка. При обсуждении новой формулы необходимо подчеркнуть, что именно в шее и загривке, как показывают электромиографические исследования, наблюдаются застойные явления и гипертонус мышц у людей, занятых умственным трудом. Умение снять «зажимы» с этих мышц, усилить в них кровоток за счет расслабления мышц и расширения сосудов и тем самым обеспечить кислородное питание мозга облегчает умственную деятельность, снимает головные боли, является профилактикой атеросклероза и других сосудистых заболеваний.
Точно так же, как когда речь шла о спине, под словами «моя шея» будем понимать состояние мышц не только шеи, но и загривка вплоть до лопаток.
Итак, последовательность новых формул седьмого практического занятия:
1. «Моя шея начинает расслабляться... расслабляется... Моя шея расслабленная... вялая...» Пауза.
2. «Моя шея теплая... очень теплая... Го-ря-ча-я!..» Пауза.
3. «Моя шея вялая, теплая, не-под-виж-на-я...» (несколько раз).
Задание на дом: освоение релаксации мышц шеи и загривка. Закрепление освоенных ранее формул.
Занятие восьмое. Релаксация мышц лица
Основная цель — релаксация мышц лица. Мышцы лица, особенно мимические и жевательные, а также мышцы языка имеют особенно большую зону представительства в коре головного мозга. Поэтому при общей релаксации расслаблению мышц лица уделяется особое внимание. Релаксация начинается с расслабления и согревания лица ниже уровня глаз. Затем «круг внимания» поднимается к мышцам лба, которые тоже подлежат расслаблению. Но вместо ощущения тепла в этой области вызывается чувство легкой прохлады. Мы знаем, что ощущения тяжести в голове и «горячего лба» вызывают отрицательные эмоции, ибо связаны в наших воспоминаниях с плохим самочувствием, болезнью, головной болью, утомлением. И, напротив, ощущения легкости, прохлады, свежести успокаивают, снимают утомление и напряжение, повышают жизненный тонус.
Таким образом, освоение новых формул психорегулирующей тренировки для лица происходит в два этапа: 1 — расслабление и согревание мышц лица, II — расслабление и охлаждение мышц лба, висков и всей верхней части головы. Если есть возможность увеличить количество занятий, имеет смысл уделить освоению этих формул не одно, а два занятия.
1. «Мое внимание на лице...
Мое лицо спокойное... рас-слаб-лен-но-е...» Пауза.
2. «Мышцы лица начинают тяжелеть... тяжелеют... Мышцы лица тяжелые... Лицо «обвисает»... Пауза.
3. «Мое лицо начинает теплеть... теплеет... Мое лицо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!.. Лицо горит!» Пауза.
4. «Мое лицо спокойное... теплое...» (повторить несколько раз).
Представления здесь могут быть любыми, взятыми из личного жизненною опыта, лишь бы они в силу условно-рефлекторной связи вызывали приятное расслабляющее потепление лица. Например: «Я в бане подношу распаренный веник к лицу», «Я сняла крышку с кипящей кастрюли» и др.
После некоторой паузы, во время которой занимающиеся самостоятельно с помощью соответствующих представлений усиливают нужные ощущения, внимание медленно переводится к мышцам лба.
1. «Мой лоб спокойный... рас-слаб-лен-ный..» Пауза.
2. «Мой лоб приятно охлаждается... Мой лоб прохладный...» Пауза.
3. «Моя голова легкая... прохладная...» (повторить несколько раз).
Это упражнение будет легче выполнить, если представить прохладный ветерок, освежающий лоб и виски. Если все-таки оно не получается, можно включить вентилятор или приложить прохладный предмет ко лбу, чтобы ясно ощутить эту прохладу в виде безусловно-рефлекторного подкрепления в сочетании с формулами самовнушения.
Задание на дом: освоить формулы релаксации для лица. Закреплять результаты предыдущих занятий.
Занятие девятое. Регуляция сердечной деятельности
Основная цель — научиться управлять сердечной деятельностью. Упражнение направлено на тренировку органов кровообращения миокарда, т. е. на профилактику ишемической болезни сердца. Оно основано на том, что ощущение тепла в левой руке способствует рефлекторному расширению коронарных сосудов.
После повторения всех предыдущих формул нужно концентрированным вниманием «выделить» левую руку, т. е. сосредоточиться таким образом, чтобы ощущать во всем теле только ее одну. Далее, четко «осознав» левую руку, представить ее разогревающейся, а для этого можно вообразить, например, что рука погружена в приятную горячую воду, освещена солнцем или нагрета любым другим образом. Ощущение тепла, возникшее в кисти руки, усиливается; нужно представить, как оно поднимается по руке, постепенно согревая левое плечо и левую сторону груди. Когда и это ощущение становится явным, можно переходить к последнему этапу — «проникновению» тепла в грудную клетку и согреванию сердца.
1. «Моя левая рука теплая... очень теплая... Моя левая рука го-ря-ча-я! Очень горячая!» Пауза.
2. «Мое левое плечо начинает теплеть .. теплеет... Мое левое плечо теплое... очень теплое... Го-ря-че-е!» Пауза.
3. «Тепло проникает в грудную клетку... Мое сердце согревается... Мое сердце теплое... приятно теплое... Сердце бьется спокойно и ровно...» (повторить несколько раз).
Задание на дом: освоить возникновение ощущения приятного тепла в области сердца. Продолжать сокращать количество предыдущих формул. Добиваться глубокого аутогенного погружения.
Как уже отмечалось, от занятия к занятию при усвоении новых формул количество первых, уже усвоенных, постепенно сокращается и заменяется «обобщающими» формулами. Так, формула: «Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное» — постепенно заменяет формулы, последовательно вызывающие эти ощущения в руках, ногах, брюшной области, спине, пояснице, шее и загривке.
Занятие десятое. Освоение обобщающей формулы
Основная цель — освоение формулы, обобщающей ощущения всех мышц тела, на фоне сокращения предыдущих формул.
Объяснить, что при прочном закреплении основных формул предыдущих занятий (уже в сокращенном виде) все они могут быть заменены одной обобщающей формулой: «Мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное». Поскольку с начала занятий прошло сравнительно немного времени, даже при постоянных регулярных занятиях дома переходить на обобщающую формулу еще рано. Поэтому она разучивается после использования предыдущих, а не заменяет их.
Для достижения большего эффекта используются индивидуальные образы: «Мое тело в футляре», «Я не пляже засыпан по шею теплым, влажным песком», «Я вспальном мешке» и др.
Задание на дом:
• Освоить обобщающую формулу для тела.
• Продолжать сокращать ранее освоенные формулы.
• Подготовить черновой вариант формулы оптимального состояния.
В итоге после всего цикла занятий остается несколько формул, включая и вводную:
«Я расслабляюсь и успокаиваюсь...
Все мое тело полностью расслаблено, тяжелое, теплое, неподвижное...
Мое лицо спокойное... теплое...
Моя голова легкая... прохладная...
Сердце бьется спокойно и ровно...»
Задачей дальнейших самостоятельных занятий является отработка методики релаксации до такой степени, чтобы при про-говаривании «про себя» только вводной формулой уметь погрузиться в необходимое аутогипнотическое состояние, благоприятное для восприятия самовнушения.
Занятие одиннадцатое. Подведение итогов
Основная цель занятия — подведение итогов и обсуждение результатов психорегулирующей тренировки.
На этом последнем занятии преподаватель подводит итоги, отмечая успехи, неудачи или недостатки каждого занимающегося, дает рекомендации для дальнейших самостоятельных занятий. Поскольку курс занятий предельно сжат и является в основном ознакомительным, рекомендуется популярная литература.
Занимающимся предлагается обсудить результаты психорегулирующей тренировки и высказать свои пожелания и предложения по поводу методики ее проведения. Назначаются определенные дни консультаций (раз в месяц), на которых планируется обсуждение вопросов, возникающих у студентов в процессе дальнейших самостоятельных занятий.
Габдреева Г.Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. Казань, 1981.
Упражнения на осознание, нахождение и снятие «мышечных зажимов»
Упражнения на определение излишнего напряжения
В начале занятий необходимо прежде всего предложить студентам ощутить, что такое напряжение и освобождение мышц. Для этого предлагается:
• Напрячь все мускулы и разделить число 3450 на 15.
• Тянуть стул из рук партнера и в то же время мысленно умножить число 17 на 120; или вспомнить строки знакомых стихов; или вспомнить последовательно все события сегодняшнего дня. Все на собственном опыте убеждаются, что физическое напряжение, непроизвольная зажатость мышц парализуют активную деятельность человека, его психическую жизнь, мешают творческому процессу.
• Сесть поудобнее, ослабить напряжение и начать проверку лишних напряжений. Обратить внимание на то, что даже в этом спокойном положении можно наблюдать частичные напряжения в мышцах рук, ног и т. д. Чтобы точнее научиться определять зажимы, слегка напрячь кисти рук, плечи, ноги и т. д., а потом объяснить разницу в состоянии и ощущениях.
• Сесть па ручку кресла, определить зажимы и попытаться снять их.
• Походить по комнате, определить излишнее напряжение и снять его. Проверить, не перешло ли напряжение, например, из кисти руки в локоть или шею, а из шеи в плечи и т. д.
• Прислониться к стене, облокотиться на стол, на подоконник и т. д. и опять найти лишнее напряжение. Все эти упражнения надо варьировать до тех пор, пока студенты не почувствуют ощущения хотя бы частичной мышечной свободы. Только тренингом можно добиться умения наблюдать и контролировать у себя зажим и свободу мышц — развить в себе «мышечного контролера». Он должен улавливать не только предельные, но и нормальные, иногда незаметные изменения в напряжении и расслаблении мышц. С его помощью можно подвергать мгновенной проверке любую часть тела в момент действия напряженных факторов. Упражнения должны создать навыки мышечного внимания — умения быстро направлять мышечный контроль к любой группе мышц.
Упражнения на выработку навыков «мышечного контролера»
Упражнение «Мышечная энергия»
Инструкции преподавателя:
• Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!
• Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно, а палец был напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный — напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.
• Напрягите левую ногу, как если бы Вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?
• Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы Вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.
Упражнение «Укажи вдаль»
Инструкция преподавателя:
Сядьте. Проверьте, нет ли излишнего напряжения. Тело легкое, свободное. Вы готовы встать, готовы к любому действию. Теперь вытяните и напрягите всю левую руку, от плеча до кончиков пальцев. Можете двинуть рукой? Значит, она недостаточно напряжена. Напрягите ее предельно. Теперь уберите как можно больше напряжения с плеча, но постарайтесь сохранить такое же сильное напряжение от локтя до кончиков пальцев. Есть? Убирайте напряжение в локтевой части, оставьте напряженной только кисть руки. Проверьте: плечо и локоть должны свободно двигаться. Теперь сделайте самое трудное — снимая излишки напряжения с кисти, сосредоточьте его только в последних суставах пальцев. Попробуйте оставить напряжение только в кончиках пальцев, в самых подушечках. Снимите все напряжение, кроме того, которое держит вашу руку вытянутой. Есть? Чувствуете напряженную точку в самом кончике указательного пальца? Протяните его вперед, укажите пальцем вдаль — вон голубь за окном, на крыше!.. Снимите все напряжение и опустите руку.
Упражнение «Сад»
Инструкция преподавателя:
Вы — в фруктовом саду. Рвите яблоки и груши, кладите в корзину Ищите верное напряжение в руке.
Видите ли Вы внутренним зрением каждое яблоко, которое рвете? Нет двух одинаковых яблок, а значит, нет одинаковых напряжений — для каждого яблока свое! Вот яблочко маленькое, кривобокое, его легко сорвать. А вот огромное, на толстом черешке, на него нужно больше усилий.
Рефлексия нахождения напряжений и снятия их.
Упражнение «Гири»
Инструкция преподавателя:
1. Поднимите с пола двумя руками воображаемую гирю весом десять килограммов. Поставьте ее на стол. Одной рукой снимите ее со стола и поставьте на стул. Двумя руками поднимите стул вместе с гирей. Не уроните гирю! Опустите стул.
Возьмите с пола одной рукой воображаемую пятикилограммовую гирю, а другой — воображаемую гирю весом один килограмм. Поднимайте их одновременно вверх. Вниз! Не опуская гири на пол, поменяйте их в руках. Поднимите кверху. Наверху — поменяйте гири. Вниз!.. Вверх!..
Протяните вперед ладони. На одну поставьте мысленно пятисотграммовую гирю, на другую — стограммовую. Руки разводите в стороны и вперед, в стороны и вперед. Следите, чтобы руки шли по одному уровню, несмотря на разную нагрузку
Примечание.
В упражнении с воображаемыми гирями нужно добиваться верного физического ощущения тяжести и целесообразного напряжения мышц всего тела. Поясним эту мысль на примере. На вытянутую ладонь, как на чашу весов, мы поставим настоящую килограммовую гирю. Сразу же соответствующей силой будет напряжен бицепс предплечья. Он, этот бицепс, как бы ставит на вторую чашу такую же тяжесть, чтобы удержать руку-весы в равновесии. Если он будет недостаточно напряжен, — ладонь не удержит гирю, опустится. Если же напряжение будет чрезмерным, — ладонь пойдет кверху. Автоматический мышечный контролер мгновенно подбирает каждой мышце целесообразное напряжение.
2. Поставим теперь на ладонь воображаемую гирю. Постараемся разбудить нашего мышечного контролера, пусть он следит, верно ли напряжены мышцы. Не напряжен ли бицепс так, будто на ладони десять килограммов, а не один? А шея почему напряглась? Наверное, потому, что контролер еще не проснулся, а бесконтрольный наш организм еще не ощутил, еще не поверил в воображаемую конкретную тяжесть и на всякий случай напрягает все что попало — и шею, и другую руку. И даже глаза в растерянности напрягутся. Долой все излишнее напряжение! Поможем проснуться контролеру, будем проверять реальное напряжение, чередуя воображаемые и реальные тяжести.
Упражнение «Чаши»
На этом столе стоят дорогие хрустальные чаши, полные до краев вишневым вареньем. Представляете их себе? Подходите к столу и берите по чаше. Осторожнее, не пролейте варенье. Сколько весит такая чаша? Килограмма три-четыре. Вспомните, как напряжены пальцы, если они держат такой груз. Проверьте. Поставьте чашу, возьмите этот настоящий графин с водой. Ощущаете вес? Прислушайтесь к пальцам — как они напряжены? Поставьте графин, берите воображаемую чашу... Еще раз проверьте вес на графине.
Перенесите свои чаши через всю комнату и поставьте их на тот стол... Тише идите, осторожнее! Почему напряжено все тело? Найдите центр тяжести, снимите излишние напряжения.
Упражнение «Японский прием со стулом»
Вариант 1. По сигналу ведущего необходимо резко изменить положение своего тела на стуле, как бы бросить тело в неожиданную для себя позу. Затем оправдать эту позу. С чего начинается оправдание? Прежде всего обследуется мышечным контролером степень напряженности основных групп мышц. Затем, не меняя позы, постепенно расслабляются закрепощенные мышцы, то одни, то другие. Найти, что можно было бы делать в таком положении, проверить, нет ли излишков напряжения. Обнаружив излишки, снять их.
Вариант 2. Все ходят по комнате. По сигналу ведущего (хлопку) студенты принимают какую-либо позу. Поза заранее не придумывается. По сигналу резко принимается какая-либо неожиданная поза. Затем необходимо найти напряжения в мышцах, снять излишние.
Упражнения телесно-ориентированной терапии на снятие излишнего напряжения
Предлагаемые упражнения позволяют прочувствовать свое тело, осознать степень его напряжения, гармонизируют психофизические функции.
Упражнение «Волна»
а) «Волна» рукой
Исходное положение — стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Поднять правую руку до уровня плеча вбок и зафиксировать в этом положении: кисть, локоть и плечо относительно расслаблены и чуть опущены. Перенести внимание на кончики пальцев руки и, начиная движение с первых фаланг пальцев, пытаться «проскользнуть», «поднырнуть» в пространстве, попеременно эадействуя все суставы кисти. Сформировавшаяся волна кистью выталкивает локоть наружу вверх и, продолжая свое развитие, немного приподнимает и подает вперед плечо. На этом развитие волны заканчивается. Для того чтобы направить «волну» назад, следует выполнить в обратном порядке движения: «отпустить», расслабить плечо, изменение положения которого автоматически вызывает опускание локтя и обратную «волну» в кисти. Рука приходит в первоначальную позицию. То же проделать с другой рукой.
б) «Полная волна»
Для реализации «полной волны» — двумя руками — необходимо освоить упражнение, называемое «коромысло». Для этого поочередно поднимается одно плечо при одновременном синхронном опускании другого; движение возникает посредством передачи волнового импульса из одной руки в другую. В результате «полная волна» выглядит следующим образом: одной рукой от кисти до плеча мы пускаем «прямую волну», другой, получившей энергию движения от первой, — «обратную». Это можно представить так, как будто по руке катится шарик, то поднимаясь, то опускаясь на сгибах в суставах.
Упражнение «Шаг Чарли Чаплина»
Непревзойденный мастер трюка Чарли Чаплин оставил свой след и в пантомиме.
Техника исполнения шага предполагает активное включение в работу тазобедренных суставов. Движение начинается с импульса, исходящего от бедра, с перемещением ноги через «волновую» форму в диагональном направлении по отношению к линии шага. При этом корпус остается в одном центральном положении, сбалансирование удерживаемом при перемещении ног.
Упражнение «Шаг 2»
Техника исполнения шага представляет собой попеременную фиксацию стопой точки опоры на носке (подъеме) и пятке. Итак, Вы стоите, например, полностью на правой стопе, с фиксацией подъема левой. Перенеся центр тяжести на левую ногу. Вы опускаете ее на пятку и одновременно поднимаете правую ногу на подъем. Далее Вы одновременно ставите правую ногу на пятку и поднимаете левую стопу на полупальцы. Теперь вниз опускается левая стопа и параллельно с этим правая, возвращаясь в шестую позицию, выходит на «подъем», на полупальцы. Шаг правой ногой завершен. Шаг левой ногой совершается в том же порядке. Правая стопа опускается на пятку, в то время как левая выходит на подъем. Теперь, при сохранении веса на правой ноге, выносим вперед (вбок, назад) левую ногу на пятку с одновременным переходом правой стопы на подъем. И на третьем этапе возвращаем правую пятку на пол с параллельным перемещением левой ноги в шестую позицию и фиксацией ее на подъеме. Далее прием повторяется в том же порядке.
Упражнение «Голый человек на голой сцене»
Главной целью педагогической деятельности Э. Декру было научить актера передавать свое состояние при использовании минимума театральных средств. «Голый» человек в одной набедренной повязке открыт, уязвим для критики. Внутреннее спокойствие, осознанность тела и открытость к общению со зрителем — залог его успешного выступления.
Реципиенту закрывают лицо и задают ситуативную тему, он пытается одним движением, жестом выразить свое отношение к событию. У каждого человека существуют свои «слабые места». В одной области отношений он чувствует себя уютно, свободно и ответ подыскивает быстро, бессознательно находя оптимальное для данной ситуации движение. При правильном решении движения просты, естественны, самодостаточны. В данном случае можно говорить о том, что индивидуум имеет достаточно знаний, чтобы продуктивно отреагировать на предлагаемую тему. В другой области отношений его действия носят неопределенный, не до конца осознанный характер.
Тестовое задание включает в себя отреагирование через движение на следующие темы: «свобода», «защита», «знакомство», «страх», «Я», «сила».
Упражнение «Подиум»
В процессе выполнения упражнения предлагаются различные способы самовыражения:
• пройти естественно, так, как присуще человеку в жизни;
• представить в движении зрителям изящество и красоту своего тела;
• показать стиль, манеру движения, неестественную для данной личности;
• продемонстрировать свободу обхождения с вещами, используемыми в качестве костюма и бижутерии и подчеркивающими особенности индивидуальности - прием «возле зеркала»;
• выбрать один из предлагаемых стилей движения («восточный», «испанский», «немецкий», «американский», «русский», «итальянский» и т. д.) и попробовать в нем просуществовать во взаимодействии с партнером.
Упражнение «Броуновское движение»
Уникальность этого упражнения заключается в том, что в течение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскованность движений. Участники группы становятся в круг и начинают вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе двигаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения. Доходя до границ круга, они разворачиваются и выполняют движение по обратной траектории. Задание имеет несколько уровней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно скорость увеличивается и доходит до бега, в работу вовлекаются руки, которые помогают играющим лавировать. На втором этапе занятий участники движутся спиной друг к другу, изредка используя поворот головы для ориентации в пространстве. На третьем — движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом — все предыдущие задания выполняются с закрытыми глазами. Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвинуты вперед на уровне груди. Движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах по 3—5 человек. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя ошибки каждого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотичной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке производится в течение ряда занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано в первую очередь на безопасности движения участников группы.
Упражнение «Неваляшка»
Упражнение, подобное представленному, часто применяется на психотерапевтических тренингах личностного роста (упражнение «Свеча»).
Ниже приведены два варианта упражнения, несколько отличные от «классического» исполнения «Свечи». В «Свече» все выстраиваются по кругу, в то время как ведущий (жестко, на прямых ногах) занимает место в центре. Участники группы толкают его из стороны в сторону.
В «Неваляшке» ведущий стоит не на прямых ногах, а в свободной, раскованной позе, с чуть согнутыми коленями. Во время толкания он свободно «перелетает» из одной стороны в другую. Если в первом варианте тело ведущего жесткое и напряженное, то во втором — легкое и мягкое. В первом варианте участникам круга приходится проделывать тяжелую работу — ловить, поднимать и толкать тяжелое, напряженное тело. Во втором их задача намного проще — следует только подтолкнуть свободно летящего партнера в определенном направлении. В данном подходе мы получаем объективную информацию о степени напряжения тела ведущего, об уровне и характере его страхов, о свободе перемещения его ног, а следовательно, и о степени его доверия к толкающим. С другой стороны, ведущий непосредственно ощущает характер касания со стороны каждого участника группы. Кто-то делает это спокойно и по-доброму, кто-то судорожно и агрессивно. После прохождения всеми членами коллектива испытания «на доверие» мы обсуждаем впечатления о переживаниях как ведущего, так и участников круга. Особое внимание ведущий акцентирует на характере передвижения ног. Ноги жесткие, тяжелые свидетельствуют о напряжении, страхе и недоверии ведущего к своим возможностям и к окружающим. В процессе выполнения упражнения удается частично либо полностью снять излишнее телесное напряжение, страх падения и контакта.
Упражнение «Полифония»
Один из участников группы, закрыв глаза, садится или ложится в круг. Партнеры поочередно и все вместе, одновременно касаются его тела. Постепенно количество и скорость контактов увеличивается. Упражнение заканчивается поглаживанием.
Участники обсуждают свои ощущения от прикосновений, эмоции, переживаемые ими во время телесного общения.
Упражнение «Маятник»
В группе из четырех человек один из участников становится спиной к партнерам. Товарищи располагают на его спине и голове (в затылочной части) руки так, чтобы водящий мог спокойно на них опереться. Начиная с небольшой амплитуды движения, спиной назад, водящий, полностью доверяя себя коллегам, «падает» на руки, постепенно опускаясь до пола.
Перед выполнением упражнения ведущий обучает участников принципам и техникам правильной поддержки и контролирует деятельность каждого из участников. В случае если реципиент плохо чувствует контакт с партнерами, не контролирует свои движения и/или излишне нервничает, он не допускается к упражнению.
Упражнение «Моечная машина»
Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый человек — «машина», последний — «сушилка». Машина проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, потирают бережно и аккуратно. Сушилка должна его «высушить» — обнять. Прошедший «мойку» становится сушилкой, с начала шеренги идет следующая машина.
Упражнение «Аукцион скульптур»
Работа в парах. Лучше, если партнеры в парах меняются. Один из партнеров выполняет роль «скульптора», другой — «материала». Скульптор «лепит» скульптуру молча, используя только руки. Скульптура запоминает окончательный вариант работы, чтобы потом продемонстрировать ее. Затем партнеры меняются ролями. Идет демонстрация скульптур, каждой дается название.
Рефлексия. Ответить на вопросы:
• «Податлив» ли «материал»?
• Каков характер прикосновений скульптора?
• Обратить внимание на субъективность восприятия скульптур: какое ощущение рождается от того или иного положения тела?
• Слушается ли нас наше тело?
• Не возникает ли ощущение, что тело живет самостоятельно?
Гиппиус С. Гимнастики чувств. Тренинг творческой психотехники:
Учеб.-метод, пособие к урокам актерского мастерства. М.—Л., 1967.
Никитин В. Н. Психология телесного сознания. М., 1998. Новицкая Л. П. Уроки вдохновения: Система К. С. Станиславского в действии. М., 19S4.
Упражнения для развития пластического аппарата
Пластика педагога оказывает влияние на психологическую атмосферу в классе, на состояние детей, успехи их деятельности. Она должна быть выразительной, демонстрировать готовность к общению с детьми: жесты ритмичные, поза красивая, осанка прямая и легкая, движения несут в себе внутреннее спокойствие. Для развития пластического аппарата будущего педагога предлагаются следующие упражнения:
• Встать, мысленно соединить кончики плеч и мочки ушей воображаемым шнуром, идти так, чтобы шнур сохранял свое натянутое положение.
• Встать спиной к стене; точки соприкосновения со стеной — затылок, лопатки, пятки; простоять до счета «десять»; в это время хорошо читать стихи или произносить любые речи;
отойти от стены и попытаться сохранить осанку.
• Соединить руки, вытянутые вперед, кистями — это воображаемая малярная кисть; «красить» этой кистью горизонтальную и вертикальную поверхности; добросовестно «красить», плотно проводя кистью по воображаемой стене.
• Игра с облаком: на вытянутые руки, на ладони село облако, нежное, ласковое, пушистое; подбросить его и поймать;
перебросить из одной руки в другую; отпустить вверх и осторожно поймать; нежно погладить его пушистые бока; отпустить в небо, попрощаться.
• Где-то далеко, за ручьем, канавами, лужайкой, идет человек; приветствовать его жестами, пригласить на встречу («Иди сюда!»), а далее «руками сопереживать» его движению, предупреждая о канаве, радуясь переходу через ручей, нетерпеливо ожидая его приближения.
• Вытянутая рука, ладонь повернута в просительном положении. Вообразим, что на ладонь кладут... змею - резко отодвигаем руку, говоря «Нет!». Чередуем движение: «дай» — «нет» - для правой и левой руки.
• Поочередно подходить друг к другу, протягивая ладошки навстречу; в момент соприкосновения ладошек послать добрые пожелания другому.
• Предложить «подарить» свое место, на котором сидишь, кому-то другому; встать, выйти в свободное пространство, говоря пластическим языком: «Мне все равно где сидеть. Не место красит человека, а человек место»; через некоторое время сесть на любой свободный стул, выражая полное удовлетворение.
• «Говорящие руки»: руки лежат свободно на столе и меняют свое положение, как только получают сообщение о состоянии хозяина: «он спокоен», «он весел», «он задумчив», «он озабочен», «он нервничает», «он напряженно думает», «он удивлен», «он собирает волю в кулак», «он в предвкушении удовольствия», «он приступает к делу» и т. д.
• Пройти по аудитории: «я спокоен, я уверен в себе; я счастливый человек; я знаю, чего хочу; я люблю эту жизнь».
Щуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.
Упражнения на физическую и психологическую раскрепощенность
Физическая раскрепощенность (отсутствие мышечных зажимов, свобода движений, легкость пластического выражения) и психологическая свобода (отсутствие страха быть объектом внимания, свободное изъявление воли, мысли, чувства, психическое равновесие) — это первое исходное условие выполнения упражнения. При данном условии каждый участник сумеет проявить свое индивидуальное «Я», а значит, стать интересным для всех, что, в свою очередь, повышает интерес к занятиям, обогащая социально-психологический климат в группе.
Физическая и психологическая свобода должны стать характеристикой профессиональной деятельности педагога — деятельности по природе своей творческой.
Предлагаемые ниже упражнения нуждаются в музыкальном сопровождении: легкий, мягкий, веселый ритм и изящная мелодия, простая для поверхностного восприятия.
Упражнение «Дарю свое место другому»
Участникам, удобно устроившимся за столом и застывшим в мышечной зажатости, предлагается «подарить свое удобное место другому»: для этого необходимо выйти, пройтись под музыку по аудитории и присесть на любое другое место. Спросить, удобно ли сидеть теперь на другом месте.
Упражнение «Вот он(а) я!»
Студенты поочередно выходят перед группой (не имеет значения, сидят ли участники за столами или в полукруге на стульях), пластически и мимически выстраивая приветствие всем, как бы говоря: «Я вам рад, мне приятно с вами работать, мои дорогие коллеги».
Упражнение «Игра со стульями»
Перед аудиторией выставляется несколько стульев. Один из участников пересаживается с одного стула на другой, пластически и мимически выражая следующее: «Хороший стул, но по-пробую-ка я посидеть на другом. Этот еще лучше... А другой — как?.. О! Вот этот самый удобный!» Каждый из участников проигрывает такой пантомимический разговор с собою.
Упражнение «Приветствие по «цепочке»
Ведущий посылает первое пластическое приветствие одному из участников (открытая поза, улыбка доброжелательности, небольшая «диагональ» в сторону субъекта, развернутые ладони). Тот, ответив на обращение к нему, встает и посылает свое приветствие тоже пластическим и мимическим способом следующему.
Упражнение «Присоединение в музыкальном ритме»
Несколько человек выстраиваются вдоль длинного стола с карточками в руках. При звучании музыки они ритмично поочередно выкладывают карточки на стол, поворачивают голову к соседу, как бы говоря: я сделал — теперь ты! Тот, улыбнувшись, подхватывает ритмичные движения и в таком же ритме выкладывает свои карточки. И так далее. Потом точно таким же порядком они соберут карточки. Это очень красивая ритмичная игра. Обычно группа аплодирует маленькому психологическому спектаклю.
Упражнение «Я тебя понял»
Один из студентов, оснащенный плейером, получает карточку с текстом, описывающим сюжет и состояние субъекта во время развертывания данного сюжета. Включив магнитофон, студент пантомимически изображает то, что с ним происходит. Когда он завершает показ, все громко говорят: «Я понял, что с тобой происходит», и воспроизводят изображенное все одновременно. Главный же герой становится арбитром, он оценивает правильность изображенного сюжета.
Шуркова Н.Е. Практикум по педагогической технологии. М., 1998.
Задания для самостоятельной работы
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Для снятия напряжения необходимо начать с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксировать внимание на отдаленном предмете, а затем переключить его на предмет, расположенный поблизости. Нахмуриться, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабиться. После этого широко зевнуть несколько раз. Расслабить шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднять плечи до уровня ушей и медленно опустить. Расслабить запястья и поводить ими. Сжать и разжать кулаки, расслабляя кисти рук. Затем сделать три глубоких вздоха, мягко прогнуться в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрячь и расслабить ягодицы, а затем икры ног. Покрутить ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сжать пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторить это упражнение три раза.
Таким образом организм освободится от напряжения в 12 основных точках.
Упражнение «Думайте нежно»
Направить внимание на напряженные мышцы. Вообразить, что они превращаются во что-то мягкое. Можно представить, что Вы держите в руке горящую свечу Воск тает и капля за каплей, падает на руку, ощущается его тепло. Мышцы начинают расслабляться. Этот способ позволяет достигать результатов в течение 60 секунд.
Можно использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, можно представить его в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если отпустить ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Можно вообразить, что все несчастья находятся в руке, затем медленно раскрыть ладонь и дать им улетучиться.
Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)
Упражнение выполнять поэтапно:
1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении (одежда не должна стеснять ваших движений).
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь, следить за расслаблением и мысленно говорить себе:
«Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Повторить данную процедуру трижды, отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.
4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторять про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы все более расслабляются.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитать до 20. Говорите себе:
«Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю.
Упражнение «Утренняя психогигиеническая гимнастика»
Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Целью ее является создание уравновешенной психофизиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» - в противоположность известному «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех частей.
/ часть. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении один раз медленно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и возможно более ярко представьте себе: «Моя правая (левая у левши) рука очень тяжелая ... Она налилась свинцом... Тяжесть разливается по всему телу.. Все тело стало очень тяжелым, расслабленным... Появляется приятное чувство тепла в правой руке... Тепло растекается по всему телу... Я охвачен теплом как в теплой ванне... Легкая прохлада овевает лоб».
//часть. Образно представить себе: «Я весел и спокоен... Улыбаюсь... Дыхание свободное, ровное и глубокое... Заряжаюсь внутренней энергией... Свежесть и бодрость наполняют меня... Владею собой без усилия... Впереди плодотворный день... Воля собрана, как пружина... Мышцы напряглись... внимание... Встать!»
/// часть. Встать с постели и приступить к физической зарядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание (!) на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научиться мгновенно и достаточно сильно напрягать их. Тренировать способность быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно.
Отработка I и II частей упражнения утренней психогигиенической гимнастики со временем дает состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет III часть. Главное здесь - тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и развивает способность в любой обстановке быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.
Упражнение «Вечерняя психогигиеническая гимнастика»
Производится перед сном с переходом в естественный глубокий сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие I части утренней психогигиеничсской гимнастики. Очень важно обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, стараются найти ровный, замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредоточиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.
После овладения приемами психогигиенической гимнастики словесные формулы и образные представления могут несколько видоизменяться в требующемся направлении. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь». Нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме, в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным!», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой!» и т. п.).
Поможем написать любую работу на аналогичную тему