Методика воспитания гибкости

Гибкость определяется в теории физического воспитания как способность человека выполнять движения с большой амплитудой (А.А. Гужаловский, 1986; Л.П. Матвеев, 1991).

Учёными отмечается, что развитие гибкости необходимо начинать возможно раньше, вплоть до младшего школьного возраста, т.к. после 14 лет подвижность в суставах совершенствуется с большим трудом (Ю.В. Менхин, 1989).

Многие специалисты, изучая проявление силы, отмечают, что при высоком уровне подвижности возникают предпосылки для более экономичного движения в суставе, потому что если оказывается большей исходная длина мышц, это позволяет проявить большую силу, сочленения становятся более податливыми, значит, для осуществления движения в суставе требуется меньшая сила (В.М, Зациорский, 1970;  А.Н. Воробьёв, 1988).

Специалисты различают два вида гибкости, или подвижности в суставах: пассивную и активную.

Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава, индивидуальным особенностям его строения. Она зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц, связок и суставных сумок и проявляется за счет воздействия сил, находящихся вне тела (Б.В Валик, 1974).

Активная подвижность зависит от тех же факторов, что и пассивная, и от силы мышц, окружающих сустав и осуществляющих движение.

Учёными отмечено, что виды гибкости взаимосвязаны: улучшение пассивной подвижности создает условия для совершенствования подвижности активной (В.Я. Игнатьева, Ю.М. Портнов, 1996).

Имеются сведения, что в спортивной деятельности анатомически возможная подвижность используется лишь на 80 - 95%.

Одна из причин этого в том, что спортсмены увлекаются силовыми упражнениями, забывая о необходимости растягивания тех же мышц (Н.Г. Озолин, 1988).

Целый ряд исследователей отмечают, что между подвижностью в суставах и массой окружающих их мышц, так же как и силой этих мышц, наблюдается отрицательная зависимость. Во всяком случае, более сильные мышцы оказывается растянуть труднее (С.В. Хрущёв, М.М. Круглый, 1982; Н.Г. Озолин, 1985; Я.М. Коц, 1986).

Другие исследователи считают, что работа по развитию гибкости должна предшествовать силовой тренировке, а впоследствии проводиться одновременно с ней. Это подтверждается результатами исследований ряда авторов, которые показали, что возможно параллельное и относительно независимое развитие силы и гибкости (В.Б. Попов, 1977; В.Н. Платонов, С.М. Вайцеховский, 1985 и др.).

Ю.В. Менхин показывает, что силовые качества не связаны с пассивной гибкостью - сами по себе они не оказывают на нее положительного влияния (1989). Более того, по мнению автора, увеличение силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. И это кажется естественным, поскольку принципиально увеличение физиологического поперечника мышцы есть процесс, противоположный ее удлинению.

В то же время состояние пассивной гибкости может оказывать влияние на проявление силовых качеств: 1) чем больше подвижность в суставах, тем более растянутыми оказываются мышцы, а значит, тем большую динамическую и скоростную силу они могут проявить при прочих равных условиях; 2) эта закономерность справедлива и для отношений гибкости и статической силы. Однако здесь она проявляется опосредованно: чем больше пассивная подвижность, тем при большем количестве положений (углов) в суставе может быть проявлена статическая сила.

В отличие от случая, рассмотренного выше, во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживается и прямая и обратная связь: 1) чем больше активная гибкость, тем при большем количестве положений (углов) в суставе может быть проявлена статическая сила и тем меньше угол в суставе, при котором может быть осуществлено статическое напряжение.

Но чем больше уровень статической силы, тем больше на суставной амплитуде может быть зафиксировано углов; 2) чем большая динамическая (медленная) сила, тем на большее расстояние может быть осуществлено соответствующее (медленное) движение в суставе; 3) сказанное в п. 2 справедливо и для определения взаимоотношений активной гибкости и скоростной силы.

В целом же гибкость принято рассматривать как органическую сумму пассивной подвижности в суставах и силовых качеств, осуществляющих в них движение по наибольшей амплитуде или фиксацию определенного угла (А.А. Шевченко, Ю.А, Перевощиков, 1984; Л.П. Матвеев, 1991).

Разные исследователи обнаруживают не совсем одинаковые динамики развития гибкости. Одни указывают, что относительно высокого и стабильного уровня гибкости можно добиться лишь продолжительной (до 20 месяцев) тренировкой(И.Л. Дударев, И.И. Путивльский, 1986); другие - что только в первый год занятий наблюдается значительный прирост, а затем интенсивность развития гибкости снижается (Л.П. Макаренко, 1974).

В отдельных случаях отмечено снижение не только интенсивности прироста показателей, но и достигнутого уровня развития, ухудшение качества.

По мнению Ю.В. Менхина (1989), это можно объяснить двумя причинами: или в тренировке снижается внимание к этому качеству, или гибкость у данного спортсмена достигает своего предела. Если причина в недостаточном внимании - это пробел в организации и содержании тренировки. Что касается второй причины, то автор, рассматривает два случая. Во-первых, увеличение лишь пассивной подвижности без увеличения силы мышц, выполняющих в суставе движение, может привести к "хлипкости" и отрицательно сказаться на основной спортивной деятельности. Во-вторых, не только недостаточная, но и избыточная подвижность в суставах может помешать спортсмену овладевать спортивной техникой.

Таким образом, успех в развитии гибкости зависит в основном от примененной методики.

Прежде чем приступить к растягиванию мышц, необходимо их разогреть (Т.С. Тимакова, 1985). Например, прежде чем начать маховые движения ногами, следует размять мышцы приседаниями, массажем и т. п.

Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде и при этом избегать резких движений, рывков (В.Б. Зеличёнок, 2000). Только заключительные повторения можно выполнять резко. В этом случае мышцы, уже адаптировавшиеся к растягиванию, выполнят движение с наибольшим эффектом: за счет мощных и в то же время неопасных для целости мышц и связок движений, которые могут потребоваться и в заключительных попытках при наступающем утомлении.

После растягивающих упражнений снова целесообразно выполнить движения типа разминающих (например, после махов - приседания, после наклонов назад - приседания с наклоном вперед на всей ступне в положении ноги врозь) (О.В. Колодий, 1985). Эти движения, выполняемые другими группами мышц, дают отработавшим мышцам возможность активно отдохнуть и плюс ко всему растягивают их в пассивном, т. е. более легком, режиме, как это происходит, например, в приседаниях стоя ноги врозь после махов в стороны. После этого следует расслабить мускулатуру и в течение одной - полутора минут отдыхать пассивно, без движений.

Процесс развития гибкости целесообразно разделить на два этапа (В.Б. Попов, Ф.П. Суслов, Е.И. Ливадо, 1984, Ю.В. Менхин, 1989). На первом наиболее эффективны упражнения с пассивным растягиванием: 1) выполняемые за счет усилий других групп мышц (например, наклоны); 2) с помощью партнера; 3) маховые или пружинные. Эти упражнения увеличивают силу мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы их причислить к упражнениям, развивающим активную подвижность; 4) маховые или пружинные с отягощениями, способствующие движению (например, приседания в выпаде с отягощением туловища или рук); 5) с помощью резинового жгута; 6) расслабленные простые и с отягощением висы; 7) удержание с помощью партнера положений, в которых мышцы наиболее растянуты.

Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинакова: в статических положениях она больше, чем в маховых (Ю.М. Портнов, 1988). Поэтому различна и дозировка их.

Все пассивные движения целесообразно выполнять в 3 – 4 подходах каждое с 10 – 40 повторениями. Статические пассивные положения удерживаются в 3 – 4 подходах по 6 - 10 с в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подходах по 15—20 с.

Большие различия в дозировке разных упражнении связаны с тем, что и количество повторении и время удержания зависят не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния. Следует помнить, что общая усталость при выполнении упражнении уменьшает амплитуду движении и, значит, снижает эффективность упражнения (Л.С. Хоменков, 1987). Например, если усталость при выполнении махов ногой наступает после 40 - 50 движений, то во время пружинных покачиваний в положении "мост" это происходит уже на 6 - 8-й секунде.

На втором этапе развития гибкости (активной) содержание и методика упражнений иные.

Здесь упражнения выполняются не только за счет активных действий занимающегося, но и при дополнительном усложнении условий для проявления двигательной активности.

Применение упражнений для второго этапа развития гибкости основывается на тех же методах, что и развитие силы (В.Б. Попов, Ф.П. Суслов, Е.И. Ливадо, 1984). Основным из принципов при этом является принцип повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы: медленном, скоростном и статическом.

Такие упражнения несут в себе значительно большую нагрузку, чем упражнения пассивные. Поэтому снижается число повторений и количество подходов, увеличивается продолжительность отдыха между подходами, и содержание его меняется.

Все упражнения для второго этапа можно свести к четырем группам (Ю.В. Менхин, 1989):

1. Маховые или пружинные движения с отягощением, амортизатором или сопротивлением партнёра, т.е. противодействием движению. Упражнения выполняются в 2 – 3 подходах с 6 - 8 повторениями. Отягощения - до 2% от массы занимающегося.

2. Статические удержания положений с наибольшим растяжением мышц. На упражнения отводится 2—3 подхода, удержание в каждом  5 - 6 с. Здесь полезно применять расслабление мышц, во время которого партнер удерживает положение и одновременно массирует мышцы (разминанием и "валянием").

3. Статические удержания положений с растяжением, близким к максимальному, и последующее маховое движение с наибольшим растяжением мышц. Упражнения выполняются в 2 подходах с 2 - 3 повторениями.

4. Два последних указанных выше вида упражнений - с отягощениями. Эти упражнения выполняются по одному разу в 1 - 2 подходах с отягощениями в 2—3% от массы занимающихся; удержание при этом – 2 - 3 с.

Между повторениями в каждом подходе выполняются расслабляющие движения, противоположные по направлению. Между подходами перерывы длятся 2 - 2,5 мин. В первую минуту следует расслабиться и спокойно отдохнуть, затем выполнить 3 - 5 движений в противоположную сторону (нагрузить антагонисты) и сразу – 3 - 5 свободных маховых движений за счет работы
тренируемой группы мышц. В оставшиеся 20 - 40 с расслабить мышцы.

Следует отметить, что на заключительной стадии развития, а потом и сохранения подвижности на достигнутом уровне наибольший эффект дают упражнения в статическом удержании положений с предельным, а также с околопредельным растяжением, но с последующим домахом.

Традиционные способы совершенствования гибкости дают, как правило, положительные результаты. Но часто не учитывают характер двигательной деятельности, в которой должна проявиться подвижность в суставах, а также формы, в которых требуется реализация этого качества (Н.Ж. Булгакова,1986; В.П. Филин, 1987).

Одним из направлений развития гибкости может быть достижение анатомически возможной (или очень близкой к ней) подвижности в суставах и развитие способностей реализовать
ее в активной форме двигательной деятельности спортсменов (В.М. Дьячков, 1967; Л.П. Матвеев, 1977).

Необходимо отметить, что приближение уровня подвижности в суставах к анатомически возможному пределу связано с насильственным растягиванием мышечно-связочного аппарата, при котором преодолеваются сильные болевые ощущения (Ю.В. Менхин, 1989). Этот метод, много лет применяемый гимнастками, в последнее время стал неотъемлемой составной частью совершенствования гибкости и у гимнастов. Причем не только в практике работы отдельных тренеров, но и целых гимнастических школ. И тем не менее гимнасты почему-то не демонстрируют те формы гибкости, которые на сегодняшний день считаются образцовыми. И дело тут не столько в недостаточной генетической предрасположенности, сколько в недостаточно рациональной методике развития качества, применяемой в практике.

Как показали некоторые учёные, применяемые в практике средства развития гибкости обладают далеко не одинаковой эффективностью (В.С. Вайцеховский, 1971) . Оказалось, что для достижения высокого уровня развития качества пассивные упражнения непригодны. Значительно большей эффективностью обладает тренировка с использованием активного режима с отягощениями, а также смешанного режима.

При этом необходимо учитывать, что использование насильственного растягивания имеет несомненное преимущество перед другими режимами работы для развития пассивной подвижности в суставах, однако в развитии активной формы по всем показателям значительно уступает эффективности активного и смешанного режимов тренировки (В.В. Бойко, 1987).

В то же время явное улучшение подвижности происходит в случае, когда наряду с этими активными режимами используется насильственное растягивание, которое обеспечивает большую (анатомически возможную) подвижность в суставах (В.Я, Игнатьева, 1997).

Таким образом, применение разных режимов в отдельности не дает должного результата. Важно и соотношение их.

Между тем, необходимо учитывать, что, как показано Л.П. Матвеевым (1977), гибкость необходимо развивать в соответствии с теми требованиями, которые предъявляет конкретная специфика спортивной деятельности; нужно согласовывать естественные функциональные назначения подвижности в отдельных суставах и уровни ее развития с теми искусственными амплитудами, направлениями и характером движений, пространственными соотношениями расположения образующих звеньев в разных плоскостях, которые предопределены особенностями соревновательного упражнения.