Приложение 1. Упражнения, применявшиеся для одновременного развития силы основных мышечных групп и гибкости у девушек

Название упражнения

Дозировка

Примечания

1

2

3

Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями в стороны. поднимать руки как можно выше.

Лёжа на спине на гимнастическом козле, ноги на весу. Поднимание ног.

Стоя у гимнастической стенки, хват на уровне головы. Прогибаться, опуская хват как можно ниже

То же в правую и левую сторону

Лёжа на гимнастическом козле лицом вверх, туловище на весу (ногами держаться за тело козла). Поднимание туловища.

Лёжа на гимнастическом козле лицом вниз, туловище на весу. Поднимать туловище как можно выше

10-15 раз

2-3 подхода

6-10

2-3 подхода

8-10

2-3 подхода

10-15 раз

2-3 подхода

5-10 раз

2-3 подхода

5-10 раз

2-3 подхода

Менять угол между руками и туловищем и быстроту движений вверх.

По мере освоения увеличивать высоту козла так, чтобы в нижней точке ноги не касались пола.

Пятки прижать к стенке

Выполнять точно в сторону.

Опускаться как можно ниже. По мере освоения выполнять в положении руки за голову, с набивным мячом.

По мере освоения выполнять в положении руки за голову, с набивным мячом.

1

2

3

Лёжа на гимнастическом козле лицом вниз, ноги на весу. Поднимать ноги как можно выше.

Стоя на перекладине гимнастической лестницы. Опускаться одной ногой как можно ниже – подниматься

Стоя лицом к гимнастической стенке. Прямая нога на перекладине стенки. Полуприседы.

То же, стоя к стенке боком

Стоя лицом к гимнастической стенке. Прямая нога на перекладине стенки.

Выпрыгивания из полуприседа.

То же, стоя к стенке боком.

Стоя, набивной мяч за головой. Наклоны вперёд.

То же в положении седа.

5-10 раз

2-3 подхода

8-10 раз

2-3 подхода

5-10 раз

2-3 подхода

5-10 раз

2-3 подхода

5-10 раз

2-3 подхода

8-10 раз

2-3 подхода

8-10 раз

2 – 3 подхода

8-10 раз

2 – 3 подхода

По мере освоения увеличивать быстроту движений ног вверх.

Увеличивать высоту до тех пор, пока в крайнем нижнем положении учащаяся не сможет достать пол.

Увеличивать глубину приседа.

Увеличивать глубину приседа.

Увеличивать глубину приседа и высоту прыжка

Увеличивать глубину приседа и высоту прыжка

Пружинистые и разовые наклоны

Пружинистые и разовые наклоны

1

2

3

Лёжа на спине на гимнастической скамейке, набивной мяч в руках впереди. Опустить мяч как можно ниже за голову.

Лёжа на спине на гимнастической скамейке, в руках гантели. Развести руки и опустить как можно ниже.

Стоя, набивной мяч вверху. Опустить мяч как можно ниже за голову.

Стоя, набивной мяч сзади. Наклониться вперёд, поднять мяч как можно выше.

Лёжа на животе на гимнастической скамейке, набивной мяч вверху. Поднимание мяча как можно выше

10-15 раз

2-3 подхода

10-15 раз

2-3 подхода

10-15 раз

2-3 подхода

8-10 раз

2-3 подхода

8-10 раз

2-3 подхода

Выполнять до касания мячом пола. Вес мяча увеличивать по мере роста подготовленности.

Выполнять до касания гантелями пола. По мере роста подготовленности делать упражнения быстрее, чтобы использовать инерцию движения гантелей.

По мере освоения можно применять помощь партнёра.

Возможно выполнение с помощью партнёра.

Выполнять в медленном и быстром темпе